Vitamin C: jaké potraviny obsahují denní požadavek, hodnotu a roli

Vitamin C nebo kyselina askorbová je ve vodě rozpustná látka nezbytná pro normální fungování všech systémů lidského těla. Poprvé ve své čisté podobě vyšlechtil v roce 1928 chemický vědec A. Saint-György. Od té doby byly provedeny studie vlastností tohoto vitaminu a byly předloženy různé názory na jeho přínosy pro zdraví. Spory mezi lékaři o minimální a maximální doporučené denní dávce se nepřestávají. Jaký je přínos vitaminu C pro tělo, ve kterém jsou obsaženy potraviny a kolik denně je třeba spotřebovat, aby podporovalo zdraví, budeme se učit dále.

Funkce vitamínu C v těle

Většina biochemických reakcí, které se vyskytují v těle a během kterých se vytvářejí látky nezbytné pro životně důležité funkce, prochází za účasti kyseliny askorbové. Jako katalyzátor mnoha enzymů plní vitamin C následující funkce:

  • podílí se na syntéze antistresových hormonů (adrenalin, kortizol) a pomáhá překonávat stres;
  • pomáhá odstraňovat toxické látky z těla (olovo, rtuť, oxidy uhlíku);
  • snižuje propustnost cévních stěn;
  • urychluje syntézu kolagenu, který tvoří základ pojivové tkáně těla (kůže, vlasy, kosti) a poskytuje jeho sílu a pružnost;
  • pomáhá syntetizovat hormon radosti serotoninu, díky kterému se nálada zlepšuje, depresivní stav je eliminován;
  • chrání buňky před negativními účinky oxidů - aktivních forem kyslíku (tzv. volné radikály);
  • zvyšuje odolnost organismu vůči virům a bakteriím - stimuluje imunitní systém;
  • aktivuje exokrinní pankreatickou funkci (vylučování pankreatické šťávy);
  • zlepšuje vylučování žluči;
  • podílí se na výměně a vstřebávání kyseliny listové, vápníku a železa ze střeva;
  • zabraňuje oxidaci lipoproteinů o nízké hustotě a zabraňuje ateroskleróze;
  • reguluje koagulaci krve;
  • stimuluje metabolismus těla.

Podle posledních studií hraje vitamin C důležitou roli v prevenci a léčbě rakoviny..

Pod jeho vlivem je narušen metabolismus rakovinných buněk, což zastavuje jejich růst. Rovněž inhibuje syntézu karcinogenních nitrosaminů obsažených v potravě, čímž snižuje riziko vzniku rakoviny v žaludku, střevech a jícnu.

hlavní zdroje

Vitamin C je pro člověka nepostradatelnou látkou. Není syntetizován v těle sám o sobě, proto musí být v dostatečném množství dodáván s jídlem.

Hlavními zdroji kyseliny askorbové jsou zelenina a ovoce. To je také nalezené v některých bylinných rostlinách, ovoce, semena..

V tabulce jsou uvedeny produkty, které jsou nejbohatší na vitamin C a jeho obsah ve 100 g.

Zdroje vitamínu C
Obsah kyseliny askorbové (mg / 100 g)
Kamu kamu bobule
2500-3000
Barbados Cherry
Až do roku 2000
Šípky čerstvé (sušené)
650 (1200)
Paprika
250
Černý rybíz
200-250
Rakytníkový
200
Petržel
150
Zelený pepř
125
Zelí
90-120
Červený jeřáb
110
Kopr, divoký pór
100
Kiwi
95
Goji bobule
80
Zahradní jahoda
60
Šťovík
55
Chia semínka
padesáti
Citrus
40-60
Rajčata
35
Jablka
20-30

Je třeba mít na paměti, že vitamin C se ničí vlivem teplot nad 60 ° C, proto tepelné zpracování zeleniny a ovoce vede ke ztrátě kyseliny askorbové. Doporučuje se jíst čerstvé (syrové). Sušení ovoce ale nesnižuje obsah vitamínu C: jeho množství v nich zůstává stejné. Při ztrátě vody se dokonce zvyšuje podíl kyseliny askorbové na jednotku hmotnosti bobulí. Zmrazená jídla si také zachovávají plný obsah vitamínů..

Vlastnosti asimilace

Vitaminy rozpustné ve vodě se v těle neukládají pro budoucí použití. Aby člověk uspokojil potřebu kyseliny askorbové, potřebuje ji denně s jídlem. Je třeba mít na paměti, že kombinované použití určitých látek (přicházejících s jídlem nebo léky) může buď přispět k absorpci vitamínu C, nebo ztěžovat vstřebávání.

Kyselina askorbová, mající antioxidační vlastnosti, nejlépe vykazuje vlastnosti společně s vitamínem E. V přítomnosti vitamínu P (rutin) také zvyšuje jeho účinek. K asimilaci přispívá také vitamin B9 - kyselina listová. Proto se určitě doporučuje salát z čerstvé zeleniny dochutit rostlinným olejem - zdrojem vitamínu E a přidat zelení bohaté na vitamíny B9 a P.

Kyselina askorbová také pomáhá lépe vstřebávat:

V přítomnosti biolavonoidů z citrusů je absorpce vitamínu C zvýšena o 40%. Bílé stěny pomerančů, mandarinek, grapefruitů a citronů navíc obsahují velké množství rutinu.

Negativní vliv na absorpční proces má alkohol, užívání zásaditých nápojů a některé léky:

  • kyselina acetylsalicylová (aspirin);
  • barbituráty;
  • orální antikoncepční prostředky;
  • tetracyklinová antibiotika.

U onemocnění trávicího traktu může také zpomalit vstřebávání vitamínu C z potravin..

Denní sazba

Denní potřeba těla na vitamín C závisí na mnoha faktorech:

  • stáří
  • Rod
  • obecné zdraví
  • druh odborné činnosti;
  • přítomnost nebo nepřítomnost špatných návyků;
  • klimatické podmínky pobytu.

Vážená průměrná denní dávka pro uspokojení fyziologických potřeb je 40-50 mg denně, rozdělena do 3 dávek. To je přesně to, co Světová zdravotnická organizace doporučuje brát denně. U chronických onemocnění zažívacího traktu, virových infekcí a dodržování návyků by měla být potřeba kyselina askorbová zvýšena jedenkrát a půlkrát. O 30-40% více je třeba pro obyvatele drsných klimatických podmínek, nastávajících matek a kojení.

Denní požadavek v závislosti na věku (podle doporučení WHO) je uveden v tabulce.

Věk člověka

Požadované množství vitamínu C za den, mg

Od narození do šesti měsíců

6 měsíců - 1 rok

1-14 let

Nad 14 let a dospělí

Muži v průměru potřebují o 10 mg více kyseliny askorbové denně než ženy.

Množství vitamínu C uvedené v tabulce je podle mnoha odborníků považováno za příliš nízké. Jsou si jisti, že pro zajištění běžného života je nutné tyto ukazatele zvýšit 2-3krát - až na 100-200 mg denně. Doporučená potřeba by měla být zvýšena 5-6krát při častém stresu nebo nemoci..

Americký biolog L. Paul Pauling v 70. letech minulého století vyjádřil názor, že infekčním onemocněním lze předcházet nebo oslabovat, pokud se denně spotřebuje 4 000–10000 mg kyseliny askorbové (1–2,5 g 4krát denně). Po několik let vědec a jeho manželka vzali takové množství vitamínu C a z toho neodhalili žádné vedlejší účinky. Taková technika jim prospívala - onemocněli nachlazením. Vzhledem ke studiím účinku předávkování kyselinou askorbovou na tělo mohou vysoké dávky užívat pouze zcela zdraví lidé. Neměli byste zvýšit množství vitamínu C více, než je doporučeno pro následující kategorie lidí:

  • pacienti s diabetem;
  • těhotná žena;
  • se zvýšenou srážlivost krve;
  • s tromboflebitidou a sklonem k trombóze.

Vysoké dávky mohou způsobit metabolické poruchy, vést ke změnám ve složení krve, tvorbě ledvinových kamenů a poruchám trávení. Alergické reakce, skoky v krevním tlaku jsou někdy pozorovány. Proto by dávka měla být překročena, pouze pokud je to nutné, s opatrností a pravidelným sledováním krevního obrazu.

Nedostatek vitamínu C

Přebytek kyseliny askorbové v těle může být zajištěn pouze jeho přídavkem ve formě tablet nebo injekcí. Je téměř nemožné dostat předávkování vitaminem A jídlem. Častěji jde o jeho nedostatek.

Při špatné nevyvážené stravě s malým množstvím čerstvého ovoce a zeleniny ve stravě dochází v těle k nedostatku kyseliny askorbové. Lze předpokládat, že se objeví následující příznaky:

  • častý zánět sliznic;
  • uvolnění zubů;
  • rány se hojí pomalu;
  • letargie, apatie, únava;
  • ztráta vlasů;
  • krvácení z dásní;
  • křehkost nehtů;
  • nadměrná podrážděnost;
  • bolest kloubů;
  • časté nachlazení;
  • poruchy spánku;
  • nosebleeds;
  • snížené rozpětí pozornosti;
  • bledá a suchá kůže.

Podle výzkumu ruských vědců nedostatečný příjem vitamínu C snižuje aktivitu imunitního systému. Riziko nákazy infekčními chorobami se zvyšuje dvakrát, častěji se objevují komplikace.

Nejzávažnější onemocnění, které může vést k nedostatku kyseliny askorbové - kurděje. Na tuto nemoc ve středověku zemřelo asi miliony námořníků, kteří cestovali po celém světě a dlouhé cesty. Teprve ve 30. letech dvacátého století bylo prokázáno, že příčina hromadných úmrtí na lodích byla přesně kurděje způsobená nedostatkem vitamínu C v potravinách. Toto onemocnění je charakterizováno narušenou syntézou kolagenu. To má za následek křehkost krevních cév, ztrátu zubů, což vede k těžké anémii. U dětí se růst kostí zpomaluje.

Chcete-li se vyhnout nedostatku kyseliny askorbové v těle, musíte sledovat stravu, zahrnovat potraviny bohaté na vitamín C. Denní menu by mělo zahrnovat syrovou zeleninu, byliny a ovoce. Pokud není možnost jejich čerstvé konzumace, jsou vhodné sušené ovoce nebo zmrazená zelenina a bobule.

Při absenci účinku lékařské výživy musíte vyhledat odbornou pomoc od odborníků. V případě potřeby Vám lékař předepíše vitamínové doplňky.

Pokud sledujete neustálý příjem vitamínu C v těle, lze předejít mnoha zdravotním problémům. Zajištěním dostatečného příjmu potravy můžete chránit tělo před různými nemocemi. To pozitivně ovlivní vzhled: zlepší se pleť, vlasy budou silné a lesklé. Užívejte vitamín C a buďte zdravý!

Vitamin C (kyselina askorbová)

Obecný popis vitamínu C (kyselina askorbová)

V Edinburghu v 18. století student medicíny zjistil, že citrusové plody účinně ošetřují kurděje. Teprve po 2 stoletích se ukázalo, že kyselina askorbová nebo vitamin C je látka léčící bolestivé onemocnění, které bylo možné syntetizovat až v roce 1928 z citronové šťávy.

Vitamin C (kyselina askorbová) je ve vodě rozpustný vitamin. Vitamin C je důležitý pro růst a obnovu buněk tkání, dásní, krevních cév, kostí a zubů, pomáhá tělu vstřebávat železo a urychluje regeneraci (kalorizátor). Jeho užitečnost a hodnota je velmi dobrá pro ochranu před infekcemi. Působí jako stimulant pro spouštění imunitních procesů..

Jako doplněk stravy se označuje E300.

Fyzikálně-chemické vlastnosti vitamínu C

Kyselina askorbová je organická sloučenina příbuzná glukóze ve formě bílého krystalického prášku kyselé chuti. Provádí biologické funkce redukčního činidla a koenzym určitých metabolických procesů, je antioxidant.

Vitamin C se snadno ničí tepelným zpracováním produktů, světla a smogu.

Ke ztrátě vitamínu C může dojít v důsledku nesprávného zpracování potravin a dlouhodobého skladování připravených potravin. Vitamin C zachovává správné kulinářské zpracování zeleniny a ovoce. Zelenina by neměla být ponechána na vzduchu po dlouhou dobu, oloupaná a nakrájená, při vaření musí být umístěna do vroucí vody ihned po vyčištění. Zmrazená zelenina by měla být namočena do vroucí vody, protože pomalé rozmrazování zvyšuje ztrátu vitamínu C.

Potravinové zdroje vitamínu C

Vitamín C lze zakoupit také ve formě tablet v obchodě..

Denní požadavek na vitamín C

Denní potřeba vitamínu C u člověka závisí na mnoha důvodech: věk, pohlaví, těhotenství, klimatické podmínky, špatné návyky. Průměrná denní dávka vitaminu C je 70 až 100 mg.

Kuřáci a starší lidé mají zvýšenou potřebu vitamínu C (jedna cigareta kouřová ničí 25 mg C).

Výhody vitamínu C

Kyselina askorbová je silný antioxidant. Vitamin C posiluje lidský imunitní systém, chrání jej před viry a bakteriemi, urychluje hojení ran, ovlivňuje syntézu řady hormonů, reguluje hematopoézu a normalizuje propustnost kapilár, podílí se na syntéze kolagenu, který je nezbytný pro růst tkáňových buněk, kostí a chrupavka těla, reguluje metabolismus, odstraňuje toxiny, zlepšuje sekreci žluči, obnovuje exokrinní funkci slinivky břišní a štítné žlázy.

Vitamin C zpomaluje proces stárnutí těla, snižuje intoxikaci těla alkoholiky a drogově závislými.

Kyselina askorbová se používá jako obecné zpevňující činidlo pro různá onemocnění..

Škodlivé vlastnosti vitaminu C

Vitamin C sám o sobě je bezpečný. Při použití kyseliny askorbové ve velkém množství se však může alergická reakce projevit ve formě svědění a malé vyrážky na kůži. Lidé, kteří mají žaludeční potíže, jako je gastritida nebo vřed, velké množství tohoto vitaminu může způsobit řadu komplikací. Předávkování může způsobit zažívací potíže, bolest břicha, průjem nebo křeče.

Strávitelnost vitamínu C

Vitamin C se lépe vstřebává v kombinaci s vápníkem a hořčíkem..

Nedostatek vitamínu C v těle

S hypovitaminózou (nedostatkem) C se objevují následující příznaky: slabost srdce, únava, dušnost, snižuje se odolnost vůči různým chorobám (kalorizátor). V dětství jsou procesy osifikace zpožděny.

S akutním deficitem vitamínu C se rozvine kurděje.

Kurděje se vyznačuje: otokem a krvácením dásní, uvolněním a ztrátou zubů, častým nachlazením, křečovými žilami, hemoroidy, nadváhou, únavou, podrážděností, špatnou koncentrací, depresí, nespavostí, časnými vráskami, vypadávání vlasů, rozmazaným viděním, krvácením ve svalech, kůži, kloubech.

Nadbytek vitamínu C v těle

Vitamin C je považován za bezpečný i ve velkém množství, protože tělo snadno odstraňuje nepoužité zbytky vitamínu..

Nicméně nadměrná konzumace vitamínu C může vést k:

  • průjem;
  • nevolnost;
  • zvracení
  • pálení žáhy;
  • nadýmání a křeče;
  • bolest hlavy;
  • nespavost;
  • kameny v ledvinách.

Využití vitamínu C v kosmetologii

Vitamin C se v kosmetice hojně používá ke zpomalení stárnutí, hojení a obnovení ochranných funkcí pokožky, pomáhá obnovit vlhkost a pružnost pokožky po vystavení slunečnímu světlu.

Interakce vitaminu C (kyselina askorbová) s jinými látkami

Léčivé vlastnosti vitamínu C jsou výrazně vylepšeny, pokud jsou kombinovány s vitaminy A a E.

Vitamin C snižuje potřebu vitamínů B1, B2, B9, A, E a kyseliny pantothenové.

Kyselina askorbová by neměla být používána v kombinaci s léky, které obsahují velké množství železa, kofeinu, vitamínu B12, kyseliny listové.

Další informace o vitaminu C naleznete ve videu „Organic Chemistry. Vitamín C"

„Ochránce imunity“ - Vitamin C: Několik skutečností o jeho výhodách, kde se nachází nejvíce

V mimosezóně, kdy se lidé na ulici nebo ve veřejné dopravě objevují kýchání a kašlání, začínají v lékárnách nakupovat celé police antivirotik.

Kyselina askorbová je často nakupována jako nejspolehlivější pomocník v boji proti nachlazení. Chrání však nejen tělo před respiračními chorobami: pomáhá při projevech příznaků závažnějších onemocnění.

Z našeho článku zjistíte, v čem je hodně vitamínu C, kde obsahuje nejvíce (ve které zelenina a ovoce), najdete tabulku s nejvyšším obsahem vitamínu C v potravinách a také se dozvíte o příznacích nedostatku kyseliny askorbové v lidském těle.

Příznivé vlastnosti

Kyselina askorbová je prvek se silnými antioxidačními vlastnostmi. Vniknutí do buněk těla, invaze do membrán, zvyšuje jejich ochranné vlastnosti, a tím brání destrukci.

Jíst potraviny obsahující kyselinu askorbovou má pozitivní účinek na:

    Imunita. Vitamin C podporuje produkci T-lymfocytů, bílých krvinek - hlavních prvků imunitního systému. Aktivně se podílí na výrobě interferonu - látky pro boj proti virům a infekcím..

Oběhový systém. Podporuje absorpci železa a zvyšuje hladinu hemoglobinu. To vede ke zvýšení počtu červených krvinek. Všechny orgány přijímají potřebné množství kyslíku a pracují produktivněji..

Vitamin C snižuje riziko nazálního krvácení z dělohy.

Kůže. Když berete ovoce a zeleninu obsahující kyselinu askorbovou, aktivuje se produkce kolagenu, zpomalují se procesy stárnutí, stárnutí kůže, zlepšuje se její vzhled a vyhlazují se jemné vrásky..

Stav pokožky se zlepšuje, když je vystavena slunečnímu záření. Léčení kůže se léčí rychleji: popáleniny, řezy, vpichy, další rány.

Kardiovaskulární systém. Vitamin posiluje stěny krevních cév, čímž snižuje pravděpodobnost mrtvice a infarktu.

Kosterní soustava. Vitamin se podílí na produkci karnitinu - látky lidské kosti a chrupavky. Pomáhá posilovat kosti a snižuje možnost onemocnění pohybového aparátu, zejména osteoporózy.

Metabolické procesy. Kontaktování enzymů, podporuje růst jejich aktivity, urychluje rozklad a absorpci uhlohydrátů.

Aktivita jater a žlučových cest. Zlepšuje funkci detoxikace jater, aktivuje vylučování žluči.

Kyselina listová má přímý vliv na vývoj plodu, je povinná při tvorbě základních systémů embrya v prvním trimestru těhotenství.

Potraviny TOP-39 s vysokým obsahem vitamínu C, které by měly být ve stravě každého člověka

Vitamin C nebo kyselina askorbová je velmi důležitá živina a silný přírodní antioxidant. Hlavní funkcí každého antioxidantu je zvýšení imunity neutralizací škodlivých volných kyslíkových radikálů. Kromě toho posiluje kosti, syntetizuje kolagen a některé neurotransmitery, metabolizuje bílkoviny, pomáhá v boji proti rakovině a zlepšuje vstřebávání železa. Ale tady je háček...

Lidské tělo bohužel nemůže produkovat vitamín C. Proto musíte jíst různá jídla, abyste dali tělu doporučený denní příjem, což je 75 mg pro ženy a 90 mg pro muže. Z tohoto důvodu není nutné jíst pouze citrusové plody, protože existuje mnoho dalších potravin bohatých na vitamin C. Čtěte dále, abyste je všechny poznali.

Nejdříve ale řeknu několik faktů o vitaminu C..

Co je to vitamin C?

Vitamin C je ve vodě rozpustný vitamin, který je malou molekulou uhlohydrátů. Byl otevřen v roce 1920 Albert von Saint György, který zjistil, že kurděje lze léčit vitamínem C, pokud je ve stravě dlouhodobá absence ovoce a zeleniny. Proto byl kurkuma ošetřující vitamin také nazývána C nebo kyselina askorbová, kde „askorbová“ znamená „z kurděje“. Je přítomen v mnoha produktech a je důležitý pro zvířata i rostliny. Není však syntetizován u lidí, primátů, morčat, ptáků, ryb a některých netopýrů. Důvodem je skutečnost, že do pseudogenu je zapojen jeden z genů kódujících enzym (L-glukonolaktonoxidáza), nezbytný pro produkci vitamínu C. Lidé proto musí jíst ovoce a zeleninu, aby se chránili před různými nemocemi.

Naštěstí je dnes kurděje velmi vzácná. Ale proč je příjem vitamínu C tak důležitý??

Proč je vitamín C důležitý??

Vitamin C nebo kyselina askorbová jsou dárci elektronů. Po přenosu elektronů na molekulu příjemce se stává askorbát, který je nezbytným kofaktorem pro různé enzymatické reakce v těle. Při nedostatku vitaminu C dochází k narušení obvyklých reakcí, které v konečném důsledku oslabují imunitní systém, kostní tkáň, vedou k infekcím, kožním problémům, pomalé hojení ran, bolesti kloubů, depresi, únavu, zánětlivé procesy, krvácení z dásní, kurděje a anémii. Odtud je zřejmé, proč je vitamín C v potravinách důležitý pro udržení zdravého těla a silnou imunitu..

Níže je 39 potravin bohatých na vitamín C, které by měly být ve vaší stravě..

Výrobky s vysokým obsahem vitamínu C

1. Šípka

Šípka je divoké růžové ovoce, které se nejčastěji používá k výrobě džemu, želé, sirupů, bylinných čajů, vína, marmelády a dokonce i polévky. Jedná se o nejbohatší zdroj vitamínu C - podíl 100 gramů obsahuje 426 mg.

Jak zařadit do své stravy?

Můžete si připravit čaj s růžovými boky, polévkou, džemem a sušenkami. Nebo ji můžete přidat do zmrzliny nebo koláče.

2. Green Chili

Nečekali! Zelená chilli je považována za jeden z nejlepších zdrojů vitamínu C. Má více vitamínu než vápno, pomeranče a citrony. 100 gramů chilli obsahuje 242 mg vitaminu a v jedné chilli - až 109 mg. To je skvělá zpráva pro ty, kteří mají rádi tuto zeleninu..

Jak ji zařadit do svého jídelníčku?

Do salátu můžete přidat nakrájenou zelenou chilli a dát mu trochu koření. Můžete jej přidat k dušeným masům, kari nebo marinování, nebo je můžete použít jako koření. Pamatujte, že pokud nemůžete tolerovat ostrost pepře nebo trpíte syndromem dráždivého tračníku, žaludečních vředů nebo jste nedávno podstoupili střevní chirurgii, vyvarujte se kořenění koření nebo koření, včetně zelené chilli.

3. Guava

Zralá a voňavá guava je jedním z nejbohatších zdrojů vitamínu C v ovoci. 100 gramů guavy obsahuje 228,3 mg vitamínu C a jedna guava obsahuje asi 126 mg. Pokud budete jíst jedno ovoce každý den, nebudete se muset starat o denní dávku tohoto vitaminu. Zde je návod, jak použít toto ovoce ve vaší stravě.

Jak zařadit do své stravy?

Samozřejmě, stejně jako jakékoli jiné ovoce, může být guava konzumována syrová. Můžete si také připravit salát z plátků guavy, okurky, řepy, mrkve a jablek. Můžete také připravit čerstvě vymačkanou šťávu špetkou himálajské soli a několika kapkami citronové šťávy. Ach chutné želé želé lze rozšířit na chléb.

4. Žlutá paprika

Žlutá paprika je považována za nejbohatší zdroj vitamínu C v zelenině - 183 mg na 100 gramů pepře a jeden velký žlutý pepř obsahuje 341 mg vitamínu C. K posílení imunitního systému a zesvětlení jídel je třeba jíst pepř. Tady je to, co můžete vyrobit ze sladkého žlutého pepře.

Jak zařadit do své stravy?

Do salátů, pizzy, sendvičů přidejte plátky papriky. Při vaření těstovin nebo asijských a mexických pokrmů můžete přidat zmrazené sekané papriky. Můžete také plnit pepř s nakrájenými houbami nebo jako jinou zeleninu podle své chuti a péct v troubě a získat chutné a zdravé jídlo.

5. Petržel

Tato nenáročná bylina obsahuje největší množství vitamínu C: 133 mg na 100 gramů. 1 polévková lžíce petržel obsahuje 5 mg vitamínu C. Dodává chuti a vůni pokrmy a posiluje imunitní systém. Proto od nynějška začněte používat petržel při přípravě vašich obvyklých pokrmů. Zde je několik možností, jak to provést..

Přidejte nasekanou petržel na pikantní koláče nebo pizzu. Posypte jej salátem nebo přidejte do ranního zeleninového koktejlu. Ozdobte zeleninu nebo dušené maso těmito zelenými listy nebo přidejte do marinády, aby maso nebo ryba získala čerstvou chuť.

6. Paprika červená

Tato jasně červená zelenina je bohatá na vitamín C. Věděli jste, že 100 gramová část papriky obsahuje 128 mg vitamínu C a 1 paprika střední velikosti je až 152 gramů? Červený pepř chutná velmi příjemně a každé jídlo zdobené jím bude vypadat vizuálně krásné.

Kde mohu přidat?

Plátky papriky lze přidat do salátů, asijských a mexických pokrmů nebo ozdobené sendvičem. Dobře to funguje s kuřecím masem a rybím gulášem. Přidejte si ji do svého ranního zeleninového koktejlu za příplatek vitamínu C..

7. Kale zelí

Zelí Kale je považováno za jednu z nejzdravějších listových zeleniny. Obsahuje 120 mg vitamínu C na 100 gramů a mísa nakrájeného kapusta je 80,4 mg. To je více než ve stejné porci špenátu, který obsahuje pouze 8,4 mg.

Co z toho můžete vařit?

Do ranního koktejlu, salátu nebo dušeného masa můžete přidat zelí. Houby nebo krevetky se zeleninou mohou být zabaleny do listů. Listy zelí můžete přidat do sendvičů nebo pizzy namísto salátu, takže jídlo bude zdravější.

8. Qiwi

Kiwi nebo čínský angrešt je lahodné tropické ovoce se spoustou vitamínu C - 100 gramů kiwi obsahuje 92,2 mg a jeden kiwi má průměrnou velikost 70,5 mg. Kiwi chutná sladkokyselě a struktura je jemná a jemná. Kiwi má také vitamín A, vlákninu, vápník, hořčík a draslík..

Jak zařadit do své stravy?

Přidejte kiwi do svého ranního koktejlu nebo vytlačte šťávu. Můžete ji jíst ráno nebo si dát svačinu ve večerních hodinách. Můžete si také připravit čisticí nápoj s kiwi, okurkou a mátou. Pokud zhubnete nebo očistíte tělo od toxinů a toxinů, přidejte kiwi do ovocného salátu a jezte ho na oběd.

9. Brokolice

Brokolici lze nalézt téměř ve všech seznamech zdravých potravin. A tento seznam není výjimkou! Důvodem je, že 100 gramů této zdravé kříže obsahuje 89,2 mg vitamínu C. Existuje celá řada možností pro přípravu a použití brokolice. Zde je několik z nich..

Jak zařadit do své stravy?

Ráno si můžete připravit super zdravý koktejl brokolice na snídani nebo smažit s jinou zeleninou. Můžete péct sladké brambory, ryby nebo kuře nebo přidat do těstovin.

10. Růžičková kapusta

Tato malá zelená zelenina je bohatá nejen na vlákninu a bílkoviny, ale také na vitamín C. 100 gramů růžičkových klíčků obsahuje 85 mg tohoto vitamínu a jeden šálek - 74,8 mg. Obsahuje také vitamín A, K, kyselinu listovou, draslík, vápník a hořčík..

Co můžu vařit?

Kastrol můžete vařit s růžičkovým klíčkem. Vařit nebo péct nebo přidat avokádo a slaninu k snídani. Můžete si ji přidat do domácí polévky nebo pizzy..

11. Karafiát

Hřebíček se používá hlavně jako koření v kuchyni Indie, Pákistánu, Bangladéše, Srí Lanky, Tanzanie, Malagasy. Dává chuť a vdechuje do misky život. Hřebíček má protizánětlivé, antivirové a antiseptické účinky a je vhodný pro bolest zubů moudrosti. Má také vitamin C - 100 gramů hřebíčku obsahuje 80,8 mg tohoto vitamínu a 1 lžička. hřebíčkový prášek - 1,6 mg. Nejste si jisti, jak jej použít při vaření? Zde je několik možností..

Jak zařadit do své stravy?

Ochutnejte kari hřebíčkem nebo přidejte do rýžových pokrmů chuť. Stačí jen žvýkat hřebíček, který bude přirozeným osvěžovačem úst. Nebo si do svého ranního koktejlu nebo šťávy přidejte půl lžičky prášku hřebíčku.

12. Mary Whiteová

Quinoa, také známý jako bílá gáza nebo jen gáza, může růst kdekoli ve volné přírodě nebo dokonce v květináči v zahradě. Tuto super zdravou listovou zeleninu lze zakoupit na trhu nebo v nejbližším supermarketu. Zde je návod, jak ji používat..

Jak vstoupit do vaší stravy?

Smažte vejce s quinoa k snídani. Přidejte jej do svého koktejlu ráno nebo do šťávy večer, připravte lahodný salát s jablky, řepou, quinoa, rajčaty a olivovým olejem. Můžete jej smažit se zeleninou nebo přidat k vařeným kuřecím prsou.

13. Liči

Jeden z nejbohatších zdrojů vitamínu C z ovoce. Sladké a šťavnaté liči jsou nejen chutné, ale i super zdravé ovoce. 1 liči obsahuje 6,8 mg vitamínu C a 100 gramů těchto plodů - 71,5 mg. Mají také draslík a zdravé tuky..

Jak zařadit liči do vaší stravy?

Jednoduše ji můžete jíst syrovou nebo vymačkat šťávu. Můžete jej přidat do ovocného koktejlu nebo do čistícího nápoje, jemně nasekaného dříve, také do ovocného salátu nebo dokonce do koláče.

14. Mladé hořčičné listy

Mladé hořčičné listy obsahují významné množství vitamínu C. Ve 100 gramech těchto listů je 70 mg kyseliny askorbové a 39,2 mg je obsaženo v jedné sklenici mletých hořčičných listů. Mají také hodně vlákniny, vitamínu A a K, vápníku, hořčíku, draslíku a vůbec cholesterolu. Ukázalo se, že hořčičné listy zvyšují celkové zdraví. Zde je několik nápadů, jak je přidat do své stravy..

Kde mohu přidat?

Listy smažte a přidejte je do zeleninového nebo kuřecího vývaru, salátu s cizrnou, sýrovou omáčkou nebo těstovinami.

15. Kohlrabi

Kohlrabi nebo německá tuřín je zelenina, která se může jíst syrová i vařená. Kohlrabi se chutí podobá brokolici a růžičkovým klíčkům a obsahuje velké množství vlákniny a vitamínu C. Jedna miska kedluben obsahuje 83,7 mg vitamínu C a 100 gramů - 62 mg. Má hodně vitamínu A, fosforu a vápníku.

Jak zařadit do své stravy?

Můžete přidat kohlrabi do salátů, polévek, dušených masa, péct, připravovat palačinky nebo hranolky.

16. Papaya

Papája je také dobrým zdrojem vitamínu C - 100,8 gramů ovoce obsahuje 61,8 mg kyseliny askorbové a jedno malé ovoce obsahuje 93,9 mg. Má hodně vitamínu A, kyseliny listové, vlákniny, vápníku, draslíku a omega-3 mastných kyselin.

Jak zařadit do své stravy?

Můžete připravit thajský salát s papájí nebo sladkou chutney omáčkou. Čerstvé ovoce lze přidat do kuřecího nebo zeleninového gulášu nebo k přípravě sladkého a kyselého koření.

17. Jahody

Jahody si nemusí představovat. Každý ji má rád. Dalším důvodem, proč by jahody měly být součástí stravy jakékoli osoby, je to, že 100,8 gramů tohoto bobule obsahuje 58,8 mg kyseliny askorbové. 1 velký bobule obsahuje 10,6 mg vitamínu C. Obsahuje také bílkoviny a vlákninu..

Jak používat ve vaší stravě?

Můžete jíst syrové bobule, přidávat je do cereálií k snídani, připravovat koktejl, džem nebo želé, namočit do čokolády, ozdobit dort nebo dort.

18. Pomeranče

Pomeranče jsou velmi oblíbené ovoce se spoustou vitamínu C - 100 gramů pomerančů obsahuje 53,2 mg kyseliny askorbové a 1 velká pomerančová má až 97,9 mg.

Jak zařadit do své stravy?

Můžete jíst takové ovoce nebo vymačkat šťávu. Můžete také přidat šťávu do koláče nebo vařit džem, připravit želé, sirup atd. Připravte si pomerančový ovocný salát a vychutnejte si citrusovou chuť tohoto pulzujícího ovoce.

19. Citron a vápno

Citrony a vápno jsou citrusové plody, proto obsahují velké množství kyseliny askorbové - 100 gramů citronu a vápna obsahuje 53, respektive 29,1 mg vitamínu C. Mají málo kalorií a žádný cholesterol..

Jak zařadit do své stravy?

Smíchejte 1/4 citronové nebo napůl limetkové šťávy se dvěma sklenicemi vody a ráno vypijte, aby se toxiny odstranily. Přidejte do své ranní zeleninové nebo ovocné smoothie citronovou nebo limetkovou šťávu. Připravte salátový dresing nebo limonádu, přidejte citrónovou kůru do koláče, koláče nebo cukroví.

20. Clementine

Clementine je kříženec pomeranče a mandarinky. Je šťavnatá, masitá a bohatá na vitamín C - 100 gramů ovoce obsahuje 48,8 mg kyseliny askorbové a jedno klementinové ovoce - 19,5 mg. Má také vitamín A, vápník, draslík, fosfor a vlákninu..

Co z toho můžu vařit?

Clementine lze jíst stejně jako vylisovanou šťávu, kterou lze přidat do ranního zeleninového koktejlu, koláče, koláče, ragú, koláče nebo čokoládové fondue. Můžete připravit ovocný salát s klementinem.

21. Ananas

Ananas je tropické ovoce zářivě žluté barvy, sladké chuti. Jeden šálek ananasu obsahuje 78,9 mg vitamínu C a 100 gramů ovoce - 47,8 mg tohoto vitamínu. Kromě toho obsahuje vitamín A, vápník, draslík a vlákninu..

Co mohu vařit s ananasem?

Nakrájejte ananas, posypte limetkovou šťávou a posypte špetkou himálajské soli, abyste si vychutnali citrusový ananasový salát. Do dušené nebo masové marinády můžete přidat ananasový džus. Chcete-li připravit pizzu v havajském stylu, přidejte k oblíbeným ingrediencím ananasové plátky..

22. Květák

Květák se vztahuje na kelímkovou zeleninu, z nichž 100 gramů obsahuje 46,4 mg vitamínu C. Obsahuje také bílkoviny, vápník, vitamin K, draslík a fosfor. Zde je to, co můžete vařit s květákem.

Jak zařadit do své stravy?

Květák lze smažit, pečit v troubě nebo na grilu. Lze jej přidat do zeleninového nebo rybího masa nebo vařit kastrol.

23. Pekingské zelí

Pekingské zelí nebo pak choi je listová zelenina, která chutná jako hlávkový salát a svým vzhledem vypadá jako zelí. 100 gramů pekingského zelí obsahuje 45 mg vitamínu C a jednu misku - 31,5 mg a pouze 9 kalorií. Je považován za vynikající zdroj bílkovin, vitaminu A, K, vápníku, fosforu a draslíku. Pokud nevíte, jak používat ve vaší stravě, přečtěte si níže.

Jak zařadit do své stravy?

Pekingské zelí lze použít k výrobě salátů, borščů nebo sendvičů. Veškeré nádivky můžete zabalit do zelných listů nebo okurek.

24. Řeřicha

Řeřicha je výživná vodní rostlina, která je považována za první listovou zeleninu. Je velmi zdravý a bohatý na vitamín C. 100 gramů rostlin obsahuje 43 mg kyseliny askorbové a jednu misku jemně nasekaných listů zeleniny - 14,6 mg. Má také hodně vitamínu A, K, vápníku a draslíku a bez cholesterolu. Zde je návod, jak ji použít při vaření.

Jak zařadit do své stravy?

Můžete si připravit zeleninový koktejl, polévku, omáčku nebo hodit pár větviček do salátu, jako přílohu použijte řeřichu.

25. Cantaloupe

Kantalup je plný vitamínů, minerálů a vlákniny. Má protizánětlivý účinek a nasycuje buňky tekutinou. 100 gramů tohoto ovoce obsahuje 36,7 mg vitamínu C a 30 gramů obsahuje 10,3 mg kyseliny askorbové. Má také vitamín A a draslík. Tady je to, co můžete z tohoto ovoce udělat..

Jak zařadit do své stravy?

Můžete jíst syrový meloun, stačí ho nejprve oloupat. Drtit v mixéru a jíst k snídani. Můžete si vyrobit ovocný salát, přidat trochu limetkové šťávy a špetku černého pepře a soli.

26. Zelí

Zelí je bohaté na různé užitečné prvky, včetně kyseliny askorbové. 100 g zelí obsahuje 36,6 mg vitamínu C, tj. Polovinu přípustné dávky odpadu. Zelí pomáhá v boji proti rakovině a kardiovaskulárním onemocněním. Červené zelí má také mnoho užitečných látek. 100 g takové zelí obsahuje 57 mg vitamínu C, vitamínu A, vlákniny a celkem 31 kalorií.

Co můžu vařit?

Ze zelí můžete vařit salát, polévku a dušené maso. Můžete si vařit zelí kari nebo dušenou rýži se zelím.

27. Kale

Kale je poněkud podobný špenátu a obsahuje velké množství různých živin, včetně vitamínu C. 30 gramů kale obsahuje 9,9 mg kyseliny askorbové a 35,5 mg ve 100 gramech. Listy zelí obsahují vitamín A, K, vlákninu, vápník a draslík.

Co můžu vařit?

Posypeme listy vroucí vodou a přidáme do salátu, nebo vaříme houby nebo kuřecí polévku, dušené. Podle potřeby můžete zabalit jakoukoli nádivku do listů zelí. Kale lze také vařit s bílými fazolkami, krevetami a tofu nebo přidat do těstovin.

28. Grapefruit

Každý ví, že grapefruity pomáhají zhubnout. Věděli jste, že toto ovoce také pomáhá posilovat imunitu? Důvodem je, že 100 gramů grapefruitu obsahuje 31,2 mg vitamínu C a polovina ovoce obsahuje 38,4 mg. Mají také vitamín A, vápník, draslík, fosfor a vlákninu..

Co se dá vařit z grapefruitu?

Jíst polovinu ovoce k snídani. Pijte čerstvě vymačkanou šťávu nebo ji přidejte do dušeného masa nebo marinujte maso. Můžete si vyrobit grapefruitový salát nebo přidat několik plátků k salátu s tuňákem nebo pečeným kuřecím masem.

29. Listová řepa

Listová řepa má červené stonky a tmavě zelené listy. Mají hodně živin, takže by to mělo být ve vaší stravě. Jeden list obsahuje 14,4 mg a 100 gramů obsahuje 30 mg vitamínu C. Listová řepa obsahuje vitamín A, K, vápník, hořčík, draslík, vlákninu a nikoliv gram cholesterolu.

Jak zařadit do své stravy?

Listy posypte vroucí vodou nebo smažte v malém množství oleje a přidejte do salátu. Můžete přidat červenou řepu nakrájenou na dušené maso nebo polévku, připravit sýrový sendvič nebo přidat do zeleninového koláče nebo do nich zabalit krevetky.

30. Špenát

Podle jednoho pohádkového hrdiny bude špenát někoho silnější, a to je pravda. Obsahuje bílkoviny, vitamín A, vlákninu, vápník, draslík a hořčík a také kyselinu askorbovou. 100 gramů špenátu obsahuje 28,1 mg vitamínu C a v jedné partii - 95,5 mg.

Jak zařadit do své stravy?

Špenát lze blanšírovat a pasážovat a přidávat do pokrmů s jinou zeleninou, žampiony, kuřecím masem, rybami, vejci a tofu. Můžete si vyrobit koktejl se špenátem nebo přidat kuřecí polévku, aby byl vývar ještě zdravější. Špenát lze přidat do zeleninových koláčů a míchaných vajec.

31. Angrešt

Keře angreštu rostou hlavně v Indii, Bangladéši, na Srí Lance, v Africe a Evropě. Angrešt jsou světle zelené barvy a mají kyselou chuť. V Ájurvédě jsou angrešt považován za velmi prospěšný. A většina zdravotních výhod angreštu je způsobena přítomností vitamínu C. 100 gramů angreštu obsahuje 27,7 mg vitamínu C. Obsahuje také vitamin A, draslík, omega-3 mastné kyseliny a vlákninu..

Jak zařadit do své stravy?

Můžete jíst syrové bobule a přidat je do svého ranního koktejlu. Můžete je sušit na slunci a jíst spolu s ostatními sušenými plody každý den, angreštová šťáva je také užitečná. Můžete také nakládat angrešt nebo dělat džem.

32. Mango

Mango je velmi chutné, ale ne každý se může s tímto ovocem léčit, protože má hodně kalorií. Nezapomeňte však, že obsahuje hodně vlákniny, minerálů a samozřejmě vitamínu C. Jedno mango obsahuje 57,3 mg vitamínu C a 100 gramů ovoce - 27,2 mg. Proto je doporučeno jíst mango každý druhý den, aby bylo dosaženo plného využití tohoto ovoce..

Co můžu vařit?

Jezte syrové ovoce nebo pijte čerstvě vymačkanou šťávu, koktejly nebo mango smoothie. Do zmrzliny nebo jogurtu vložte plátek nebo kostky manga. Ozdobte svůj dort plátky manga nebo připravte ovocný salát.

33. Maliny a ostružiny

Maliny a ostružiny jsou bohaté na různé živiny: kyselinu listovou, vlákninu a vitamín C. 100 gramů malin obsahuje 26,2 mg kyseliny askorbové a 100 gramů ostružin obsahuje 21 mg. Zlepšují paměť, chrání tělo před rakovinou a kardiovaskulárními chorobami. Tyto bobule jsou skvělou možností občerstvení. Jsou chutné a stanou se hodnou ozdobou jakéhokoli zákusku. Antioxidanty v plodech pomáhají snižovat cholesterol a oxidační stres..

Co můžu vařit?

Jíst bobule takhle nebo je přidat do jogurtu, zmrzliny. Přidejte je do koláče, ranních koktejlů nebo si udělejte jam.

34. Brambor

Brambory se snadno skladují a vaří, jsou levné. Kromě vitamínu C mají brambory také karotenoidy, flavonoidy a vlákninu. Přibližně 19,7 mg vitamínu C se nachází ve 100 gramech syrových brambor..

Co můžu vařit?

Brambory mohou být pečeny, vařeny, nejlépe ve slupce, aby se získal více vitamínu C.

35. Hrách

Čerstvý zelený hrášek je dobrým zdrojem rostlinných bílkovin, jehož 100 gramů obsahuje 14,2 mg vitamínu C. Vynikající zdroj železa a dalších živin, hrách snižují riziko rakoviny, deprese, cholesterolu a makulární degenerace.

Jak zařadit do své stravy?

Hrách lze přidat do dušeného masa, bramborové kaše, kari, polévky, salátu a quinoa.

36. Rajčata

Jasně červená rajčata jsou také zdrojem vitamínu C. Rajčata sušená na slunci obsahují ještě více kyseliny askorbové. 100 gramů rajčat obsahuje 12,7 mg vitamínu C a ve 100 gramech sušených rajčat - 39,2 mg.

Jak zařadit do své stravy?

Rajčata lze přidat do sendvičů a salátů, kari. Můžete pít rajčatovou šťávu ráno nebo po tréninku, abyste zlepšili stav pleti a zhubli..

37. Tuřín

Kupodivu je tato kořenová plodina také bohatá na vitamín C a esenciální aminokyseliny. Tuřín obsahuje vápník, fosfor a draslík a 100 gramů zeleniny obsahuje 11,6 mg vitamínu C. Obsahuje komplexní uhlohydráty a vlákninu, což je ještě užitečnější.

Co můžu vařit?

Lze jej přidat do dušeného masa, salátů, polévek, těstovin a kastrolů.

38. Meruňky

Meruňky zlepšují vzhled pokožky, protože obsahují vlákninu, vitamín A, draslík, bílkoviny a vitamín C, což přispívá k produkci kolagenu. 100 gramů meruněk navíc obsahuje 10 mg kyseliny askorbové a pouze 48 kalorií.

Jak zařadit do své stravy?

Ovoce je možné konzumovat stejným způsobem nebo v sušené formě. Přidejte nakrájené meruňky do džusů, koktejlů, salátů a dezertů.

39. Cherry

Toto sladké a kyselé ovoce je velmi šťavnaté a chutné. 100 gramů třešní obsahuje 7 mg vitamínu C. Obsahuje také vitamín A, kyselinu listovou, vápník, bílkoviny a draslík.

Jak zařadit do své stravy?

Třešně se mohou jíst čerstvé nebo máčené v karamelu. Nakrájené třešně lze přidat do ovocného salátu nebo ozdobit dort s nimi. K domácím koláčům nebo ovocným koktejlům lze přidat sušené třešně.

Takže nyní víte, která jídla obsahují vitamín C. Musí být ve vaší stravě. Nyní mi dovolte vysvětlit, jak je vařit a jíst..

Několik rad, jak jíst potraviny vitamínu C.

  • Tento vitamín je velmi citlivá živina, která reaguje na vzduch, vodu a teplo. Nejlepší je jíst syrová jídla bohatá na vitamín C. Obsah vitamínu C v potravinách během vaření a vaření se snižuje o 25%.
  • Rozmrazování a zmrazování potravin po dlouhou dobu také vede ke ztrátě vitamínu C.
  • Vaření zeleniny po dobu 20-30 minut vede ke ztrátě poloviny vitamínu C.
  • Opětovné zahřívání nebo konzervace snižuje obsah vitamínů o 2/3.

Fakta a mýty o vitamínu C

Vitamin C má spoustu zdravotních výhod, které byly zmíněny na začátku článku. Mnoho z nás ji používá k boji proti nachlazení a kašli. Vědci se však domnívají, že k prokázání toho je třeba provést více výzkumu. Vitamin C posiluje imunitní systém a snižuje výskyt nachlazení, ale není ani přímý důkaz této skutečnosti..

Další otázkou je, kolik vitamínu C bych měl vzít denně? Níže naleznete tabulku s doporučeným denním příjmem tohoto vitaminu..

Doporučená denní dávka pro vitamin C

Z této tabulky zjistíte, kolik vitaminu C se doporučuje konzumovat denně..

StáříMužiŽenyTěhotná ženaOšetřovatelství
0-6 měsíců40 mg50 mg
7-12 měsíců40 mg50 mg
1-3 měsíce15 mg15 mg
4-7 let25 mg25 mg
9-13 let45 mg45 mg
14-18 let75 mg65 mg80 mg115 mg
19 a více let90 mg75 mg85 mg120 mg
Kuřáci+35 mg vitamínu C na doporučený denní příjem

Když začnete pravidelně konzumovat vitamín C, získáte následující výhody.

Výhody vitamínu C

  • Pomáhá v boji proti rakovině.
  • Podporuje syntézu kolagenu.
  • Posiluje kosti a zabraňuje rozvoji osteoporózy.
  • Chrání před aterosklerózou, inhibuje oxidaci LDL cholesterolu, posiluje stěny krevních cév a zlepšuje lipidový profil.
  • Pomáhá hojit rány.
  • Snižuje krevní tlak.
  • Zásadní pro zdraví úst a zabraňuje ztrátě zubů.
  • Užitečné pro prevenci neurodegenerativních onemocnění..
  • Pomáhá vyrovnat se nebo zabránit obezitě, vystavení kořenu problému.

Nyní víte všechna fakta o kyselině askorbové, které potraviny obsahují vitamin C, jak je konzumovat a v jakém množství. Pokuste se vzít doporučený denní příjem tohoto vitamínu a během několika dní uvidíte rozdíl. Zlepšit pohodu a vzhled pokožky. Budete cítit nárůst energie. Veďte zdravý životní styl a jíst potraviny s vitamínem C. A dávejte pozor!