Jaká jídla obsahují uhlohydráty

Tělo dostává energii z jídla. Přibližně polovina energetické potřeby je pokryta potravinami obsahujícími sacharidy. Pro hubnutí potřebujete rovnováhu příjmu kalorií a spotřeby.

Proč tělo potřebuje sacharidy

Sacharidy hoří rychleji než proteiny a zejména tuky. Podporují imunitu, jsou součástí buněk, podílejí se na regulaci metabolismu, syntéze nukleových kyselin, které přenášejí dědičné informace.

Dospělá krev obsahuje přibližně 6 g glukózy. Tento zdroj poskytuje energii po dobu 15 minut.

K udržení hladiny cukru v krvi tělo produkuje hormony inzulín a glukagon:

  • Inzulín snižuje krevní glukózu, přeměňuje ji na tuk nebo glykogen (živočišný škrob), hromadí se v játrech a svalech.
  • Glukagon zvyšuje hladinu cukru v krvi.

Tělo extrahuje glykogen z potravin bohatých na sacharidy. S dostatečným zásobováním přeměňuje přebytek přijímaných sacharidů na tuk.

Tělo tráví glykogen mezi jídly, rezerva je dostatečná na 10-15 hodin. Hladina způsobuje výrazně nižší hladina cukru.

Sacharidy se vyznačují stupněm složitosti molekuly, tříděné takto: monosacharidy, disacharidy, polysacharidy.

Složité uhlohydráty, tělo se rozkládá na monosacharidy (glukóza), který je dodáván krví do výživných buněk.

Některé produkty obsahují nestrávitelné uhlohydráty - vlákninu (dietní vlákninu, pektinové látky), které jsou užitečné pro střevní motilitu, odstraňování škodlivých látek z těla, vázání cholesterolu, aktivitu mikroflóry.

Tabulka sacharidů podle složitosti molekul
TitulSacharidový typJaké produkty obsahují
Jednoduché cukry
GlukózaMonosacharidHrozny, hroznová šťáva, med
Fruktóza (ovocný cukr)MonosacharidJablka, citrusové plody, broskve, meloun, sušené ovoce, džusy, ovocné nápoje, zavařeniny, med
Sacharóza (potravinářský cukr)DisacharidCukr, cukrářské moučné výrobky, džusy, ovocné nápoje, zavařeniny
Laktóza (mléčný cukr)DisacharidKrém, mléko, kefír
Maltóza (sladový cukr)DisacharidPivo, Kvass
Polysacharidy
ŠkrobPolysacharidMoučné výrobky (chléb, těstoviny), obiloviny, brambory
Glykogen (živočišný škrob)PolysacharidEnergetická rezerva těla, obsahuje játra a svaly
CelulózaPolysacharidPohanka, ječmen, ovesné vločky, pšenice a žitné otruby, celozrnný chléb, ovoce, zelenina

Nejrychlejší absorpce je v glukóze, fruktóza je nižší. Působením kyseliny žaludeční se enzymy, laktóza a maltóza rychle vstřebávají.

Výrobky obsahující komplexní uhlohydráty - například škrob - se tělo po průchodu žaludkem rozpadá na jednoduché cukry v tenkém střevě. Proces je pomalý, zpomaluje se vlákninou, což zabraňuje vstřebávání cukrů.

Výrobky na hubnutí uhlohydrátů

Značná část uhlohydrátů pochází z obilovin a luštěnin. Jsou bohaté na rostlinné bílkoviny, vitamíny a minerály..

Maximální užitečné látky obsahují embryo a skořápku obilovin. Čím vyšší je tedy stupeň zpracování produktu, tím méně je užitečný..

U luštěnin je množství bílkovin, ale tělo je asimilovalo o 70%. Luštěniny blokují jednotlivé trávicí enzymy, které v některých případech narušují trávení, mohou poškodit stěny tenkého střeva.

Nejvyšší nutriční hodnota v celozrnných výrobcích, které obsahují vlákninu a otruby, jakož i obiloviny.

Loupaná rýže se snadno tráví, ale má málo vitamínů, minerálů, vlákniny. V prosa a pearl ječmene je více vlákniny. Pohanka je bohatá na železo. Ovesné vločky mají vysoký obsah kalorií, bohaté na draslík, hořčík, zinek.

Významný příjem uhlohydrátů je chybně spojen se zvýšením tělesné hmotnosti. Potraviny obsahující uhlohydráty se ve skutečnosti nepožijí a za normálních podmínek nezvyšují zásoby tuku. Tělo je vstřebává rychleji než proteiny a tuky, přijímá potřebné kalorie. Není proto nutné oxidovat všechna přicházející mastná jídla - je to jejich nadbytek, který tvoří depozity.

Některé sacharidy mají také hodně tuku. Například v čokoládě je to až 45%, v cukrářském krému - až 55%. Chcete-li zhubnout nebo udržet stejnou váhu, je dobré snížit příjem tuků..

Chcete-li zhubnout, nejezte odpoledne potraviny obsahující uhlohydráty..

Tabulka (seznam) produktů na hubnutí

Sacharidy obsahují sladké, moučné výrobky, cereálie, ovoce, ovocné šťávy, bobule, mléčné výrobky.

Pro zhubnutí je užitečné konzumovat nejvýše 50-60 g potravin obsahujících uhlohydráty denně.

Pro udržení stabilní úrovně hmotnosti je přípustné zahrnout až 200 g těchto produktů do každodenní stravy.

Jíst více než 300 g sacharidů zvyšuje hmotnost.

Hubicí stůl bohatý na sacharidy
produktyKalorie (kcal na 100 g)Obsah uhlohydrátů 100 g
Cereálie
Rýže37287,5
Kukuřičné vločky36885
Jednoduchá mouka35080
Syrové oves, ořechy, sušené ovoce36865
bílý chléb233padesáti
Celozrný chléb21642.5
Vařená rýže123třicet
Pšeničné otruby20627.5
Vařené těstoviny11725
Cukrovinky
Krémový dort44067,5
Křehké sušenky50465
Pečení másla52755
Suché sušenky30155
Zákusky37637,5
Mléčná zmrzlina16725
Mléko a mléčné výrobky
Kefír ovoce5217.5
Sušené plnotučné mléko bez cukru15812.5
Kefir525
Maso a masné výrobky
Pečená hovězí klobása265patnáct
Smažená vepřová klobása31812.5
Jaterní klobása3105
Ryby a mořské plody
Smažená kreveta316třicet
Treska smažená v oleji1997.5
Platýs smažený2287.5
Trouba vařená okoun1965
Zelenina
Smažené brambory v rostlinném oleji25337,5
Syrový zelený pepřpatnáctdvacet
Vařené brambory8017.5
Sladká kukuřice76patnáct
Vařená řepa4410
Vařené fazole487.5
Vařená mrkevdevatenáct5
Ovoce
Sušené rozinky24665
Sušený rybíz24362.5
Sušená data24862.5
Švestky16140
Čerstvé banány79dvacet
Hroznový61patnáct
Čerstvé třešně4712.5
Čerstvá jablka3710
Čerstvé broskve3710
Čerstvé zelené fíky4110
Hrušky4110
Čerstvé meruňky287.5
Čerstvé pomeranče357.5
Čerstvé mandarinky347.5
Kompas černého rybízu bez cukru245
Čerstvý grapefruit225
Medové melouny215
Čerstvé maliny255
Čerstvé jahody265
Ořechy
Kaštany17037,5
Měkký ořechový olej62312.5
Lískové oříšky3807.5
Sušený kokos6047.5
Pečené arašídy5707.5
Mandle5655
Vlašské ořechy5255
Cukr a džem
bílý cukr39499,8
Miláček28877,5
Džem26170
Marmeláda26170
Cukroví
Lízátka32787,5
Duhovka43070
Mléčná čokoláda52960
Nealkoholické nápoje
Tekutá čokoláda36677,5
Kakaový prášek31212.5
Coca Cola3910
Limonáda215
Alkoholické nápoje
70% alkoholu22235
Suchý vermut11825
červené víno68dvacet
Suché bílé víno66dvacet
Pivo3210
Omáčky a marinády
Sladká marináda13435
Rajčatový kečup9825
Majonéza311patnáct
Polévky
Kuřecí nudlová polévkadvacet5

Škody způsobené přebytkem potravin bohatých na sacharidy

Konzumace velkého množství uhlohydrátových potravin vyčerpává inzulinový aparát, způsobuje nedostatek minerálních solí, vitamínů, nesprávnou funkci vnitřních orgánů, narušuje zpracování a asimilaci potravin.

Produkty rozkladu uhlohydrátů potlačují prospěšnou mikroflóru. Například droždí, které se používá k výrobě bílého chleba, přichází do konfrontace..

Poškození produktů z kynutého těsta bylo dlouho zaznamenáno. Někteří lidé pečou chléb výhradně z nekvašeného těsta, toto pravidlo je zakotveno v dogmách víry.

Potraviny bohaté na uhlohydráty - diety na hubnutí a na jejich základě svalové přírůstky

Při jídle tělo přijímá bílkoviny, tuky a uhlohydráty (BJU). Mají různé funkce, ale jsou životně důležitými součástmi pro správné fungování orgánů a systémů. Sacharidy v tomto seznamu živin hrají hlavní roli, protože jsou hlavním zdrojem energie, a měly by tvořit 60–70% stravy.

Hvězdy SLIMMING STARS!

Irina Pegová šokovala každého předpisem, jak zhubnout: „Vyhodila jsem 27 kg a stále zhubla, jen jsem si ji v noci nechala.“ Číst dále >>

Ti, kteří sledují své zdraví a postavu, musí dodržovat zásady správné výživy, což znamená použití BZHU ve správných proporcích.

Potraviny bohaté na uhlohydráty

Sacharidy jsou zodpovědné za metabolické procesy v těle, podporují imunitní systém, vyživují buňky orgánů a svalů. Účastní se syntézy nukleových kyselin, stimulují střeva.

Sacharidy jsou pro tělo zdrojem energie. Často po jídle je pocit ospalosti, únavy. Rychlé sacharidy nedávají takový účinek. K rozkladu cukrů dochází téměř okamžitě, v důsledku čehož je uvolněno velké množství energie. V tomto ohledu se v napjatých chvílích života, které vyžadují soustředění a efektivní práci těla, doporučuje jíst ovoce nebo sladkosti. Nezpůsobují těžkost v žaludku a pomáhají udržovat vitalitu..

Rozlišujte mezi jednoduchými a složitými sacharidy.

Monosacharidy jsou jednoduché cukry. Patří sem fruktóza, glukóza, maltóza a laktóza..

Jednoduché nebo snadno stravitelné cukry se rychle vstřebávají do krevního řečiště a jsou hlavními dodavateli energie v těle. Výrobky obsahující tento typ uhlohydrátů chutnají sladce.

Polysacharidy - škrob, vláknina a pektin.

Jedná se o složitý typ sacharidů, proces rozkladu na cukr je pomalý. Polysacharidy pomáhají trávicímu systému zvládat trávení potravin. Kromě toho do těla vstupují vitaminy skupiny B a minerály..

Tabulka potravin obsahujících jednoduché a komplexní uhlohydráty.

Sacharidyprodukty
Jednoduchý
  • Ovoce: meloun, meloun, jahody, jahody, jablka, hrušky, hrozny, maliny, třešně, třešně, angrešt, rybíz, citrusové plody a jejich deriváty (šťávy, ovocné nápoje, konzervy, sušené ovoce).
  • Zelenina: mrkev, dýně, bílé zelí, řepa.
  • Miláček.
  • Cukr a cukrovinky (sladkosti, čokoláda).
  • Mléčné výrobky: tvaroh, mléko, smetana, jogurt, zakysaná smetana.
  • Kondenzované mléko.
  • Zmrzlina.
  • Pivo, Kvass.
Obtížný
  • Ovoce: Banány, Obr.
  • Zelenina: brambory, okurky, rajčata, pórek, paprika, cuketa, salát, špenát.
  • Obiloviny: Pohanka, rýže, ječmen, ovesné vločky.
  • Luštěniny: fazole, hrách, sója, čočka.
  • Hrubý chléb.
  • Těstoviny z tvrdé pšenice.
  • Ořechy.

Glykemický index ukazuje, jaký vliv má konzumovaný produkt na hladinu glukózy v krvi. Ti, kteří se chtějí zbavit dalších liber, je vhodné nejíst potraviny s vysokým GI.

Tento ukazatel je nezbytný pro lidi závislé na inzulínu, s predispozicí k diabetes mellitus, kardiovaskulárním onemocněním, pro prevenci a léčbu onkologie, je důležitý pro sportovce.

Vysoká hladina se považuje za vyšší než 70. Sacharidové produkty s následujícím indexem:

  1. 1. Cukr, pšenice, krupice, pšenice, perlový ječmen, croissanty, čokoládové tyčinky, mléčná čokoláda, sladká soda, hranolky, kukuřičné vločky - 70.
  2. 2. Sladké koblihy, neslazené oplatky, vodní melouny, kaše mléčné rýže, sušenky, dorty, dýně, šťouchané brambory - 75.
  3. 3. Müsli, sušenky, zmrzlina, kondenzované mléko, pizza - 80.
  4. 4. Pudink z mléčné rýže, hamburgerové housky, med - 85.
  5. 5. Hot dog, rýžové nudle, bílý chléb, pečené brambory - 90.
  6. 6. Smažené brambory, muffin, vařená mrkev - 95.
  7. 7. Škrob, pivo - 100.
  8. 8. Termíny - 140.

Obsah cukru v produktu a rychlost stravitelnosti potravin jsou ukazateli glykemického indexu.

Zaprvé, GI je důležitý pro diabetiky. Prudký skok v hladině cukru v krvi vede k závažným komplikacím a strava uvedená pro toto onemocnění pomáhá udržovat hladinu glukózy pod kontrolou. Proto by produkty s vysokým indexem s touto diagnózou měly být vyloučeny.

Seznam potravin s nízkým glykemickým indexem (až 40):

  1. 1. Mořské plody (mušle, krevetky) - 0.
  2. 2. Petržel, bazalka, oregano - 5.
  3. 3. Avokádo - 10.
  4. 4. Arašídy, lískové ořechy, mandle, pistácie, lískové ořechy, růžičková kapusta, květák, brokolice, houby, vlašské ořechy, fazole, zázvor, špenát, celer, rebarbora, cuketa, cibule, okurky, ředkvičky, paprika, černý rybíz, hořký čokoláda - 15.
  5. 5. Přírodní jogurt, lilek, jahody, jahody, červený rybíz - 20.
  6. 6. Angrešt, maliny, ječmenné krupice, fazole, řepa - 25.
  7. 7. česnek, rajčata, mrkev, grapefruit, pomelo, mandarinky, hrušky, sušené meruňky, mléko, meruňky - 30.
  8. 8. Pomeranč, granátové jablko, nektarinka, broskve, švestky, jablka, celozrnný chléb, konzervovaný hrášek, slunečnicová semínka, rajčatová šťáva, divoká rýže, pohanka - 35.
  9. 9. Ovesné vločky, mrkvová šťáva, špagety z tvrdé pšenice, čekanka - 40.

Potraviny s nízkým glykemickým indexem zvyšují procento cukru v krvi v přímém poměru k ukazateli: čím nižší je číslo, tím nižší je hladina glukózy. Při sestavování stravy však není správné spoléhat se pouze na čísla GI: jsou průměrná a závisí na kvalitě jídla, způsobu jeho zpracování. Metabolismus každého člověka je také individuální, a proto je nutné současně s GI udržovat nízkokarbovou dietu.

Sacharidové produkty

Sacharidy jsou organické látky, které v kombinaci s bílkovinami a tuky tvoří základ výživy. Podle Wikipedie jsou rozděleny do čtyř podskupin:

  • monosacharidy;
  • disacharidy;
  • oligosacharidy;
  • polysacharidy.

Sacharidy se nacházejí v mnoha produktech: ovoce, luštěniny, ale hlavně v obilovinách. Kromě tohoto prvku jsou potraviny s vysokým obsahem uhlohydrátů bohaté na vlákninu, minerály a vitamíny..

Seznam potravin obsahujících uhlohydráty:

  • cereálie;
  • cereálie;
  • ovoce a sušené ovoce;
  • zelenina;
  • maso;
  • Ryby a mořské plody;
  • výrobky z celozrnné mouky;
  • fazole.

Používáním potravin s vysokým obsahem sacharidů poskytujete tělu síly, které bude i nadále používat jako zdroj energie pro fyzickou aktivitu. Sacharidy - prvek, který vám umožní trvale se zbavit hladu a necítit potřebu jídla, proto si u stoupenců stravy užívá zvláštní pozornost.

Sacharidový stůl v potravinách

TitulMnožství prvku na 100 gramů produktu
Luštěniny2-63 g
Obiloviny a obiloviny3-73 g
Ovoce a sušené ovoce5-88 g
Zelenina5-80 g
Mléčné produkty2-54,5 g
Ryby a mořské plody1,5 - 11,5 g
Maso0,1 - 5 g

Aby bylo možné získat maximální užitek z prvku, není nutné vědět vše o uhlohydrátech..

Stačí pochopit jednotlivé vlastnosti vašeho těla, uvědomit si jeho potřeby, orientovat se ve složení potravin a jíst vyvážené.

Role sacharidů v těle

Makro a mikroživiny jsou pro člověka důležité, protože se podílejí na regulaci základních procesů. Sacharidy v těle plní několik funkcí:

  1. Během procesu dělení prvku se čas a úroveň energie spotřebované tělem několikrát zvyšují. Tím se spálí více kalorií..
  2. Regulujte krevní glukózu.
  3. Zvyšujte zásoby depozit glykogenu, které tělo potřebuje jako zdroj síly.
  4. Uvolněte tělo hladu.
  5. Vyživujte mozek a buňky základními prvky.
  6. Pomáhá funkci střev díky antiseptickým a čistícím vlastnostem.

Sacharidy zahrnují většinu druhů obilovin, obilovin, ovoce, bobulovin, zeleniny a plodin. Oligosacharidy v jejich složení přímo ovlivňují střevo, zlepšují jeho mikroflóru a celkový tón.

Je důležité si uvědomit, že jíst hodně uhlohydrátů je nezdravé. V tomto případě se může osoba setkat s následujícími problémy:

  • nadměrný přírůstek na váze;
  • zatížení jater;
  • nemoci vnitřních orgánů;
  • problémy s gastrointestinálním traktem;
  • střevní obstrukce a zácpa.

Druhy uhlohydrátů

Sacharidy jsou pro lidské tělo velmi prospěšné. Sacharidy jsou rozděleny do tří skupin:

Každá z nich vykonává určité funkce. První je zodpovědný za „stavební materiál“ pro svaly a buňky těla, který se mění v živiny. Druhým úkolem je „zdravé uhlohydráty“. Mezi špatně stravitelné uhlohydráty patří vlákniny a vlákniny. Jeho funkcí je očistit žaludek tím, že prochází skrz "tranzitní".

Sacharidy jsou z následujících poddruhů:

Při hubnutí se doporučuje jíst sacharidy z kategorie „komplexní“ a „špatně stravitelné“, protože přispívají k dlouhodobému pocitu sytosti a dokonce pomáhají při trávení trávit více kalorií. Skupina „jednoduchých“ uhlohydrátů během dietního období by měla být opuštěna, protože prakticky neovlivňují vymizení hladu, ale přispívají k nárůstu tělesné hmotnosti. Za účelem kompetentního a účinného snížení hmotnosti se doporučuje vytvořit vyváženou stravu s podílem uhlohydrátů asi 20%, vzhledem k počtu kalorií v pokrmech.

Jednoduché uhlohydráty

Tato kategorie zahrnuje poddruhy prvku odpovědného za výživu mozku, zvýšenou hladinu cukru v krvi a řadu dalších funkcí. Nacházejí se v potravinách jako ovoce, javorový sirup, bobule, ovoce, rákosí, řepa. Jednoduché uhlohydráty jsou rozděleny do několika poddruhů:

  1. Glukóza. Považuje se za optimální a nejaktivnější zdroj energie v lidském těle. Obsahuje převážně v lidské krvi. Jde o určitý povinný „průchod“ při rozkladu prvků z potravy, protože je to po jeho práci, které jsou absorbovány tělem.
  2. Sacharóza. Má schopnost rychle a snadno se rozpustit, takže ho tělo používá jako energetickou rezervu. Obsahuje fruktózu a glukózu, které se rozkládají v žaludku.
  3. Laktóza. Mezi jeho zdroje patří mléčné výrobky. Jeho úkolem je rozkládat mléčné enzymy, které spolu s jídlem vstupují do žaludku. Časté onemocnění zvané intolerance laktózy se vyskytuje u lidí, kterým v organismu chybí tento enzym..
  4. Fruktóza. Tělo potřebuje relativně malé množství enzymu, protože fruktóza má vysokou úroveň sladkosti. Nachází se hlavně v ovoci. Je považován za „bezpečný“ uhlohydrát, který mohou konzumovat lidé s diabetem. Snadno tučný..
  5. Galaktóza. Odpovědný za přeměnu na glukózu, proces probíhá v lidské játrech. Obsaženo v mozku a nervové tkáni. Lidské tělo je částečně schopné ho syntetizovat samostatně.
  6. Sladový cukr. Druhé jméno je „sladový cukr“. Tělo je snadno vnímáno, protože složení žaludeční šťávy obsahuje ve složení maltózové enzymy. Je to zdroj síly pro mozek a tělo..

Složité uhlohydráty

Tento typ prvku se nazývá „uhlohydráty pro hubnutí“, protože nejen plní důležité funkce, ale také příznivě ovlivňují metabolické procesy, počet spálených kalorií a zásobování energií. Jídla z nich mohou trvale zbavit člověka hladu a zmírnit slabost a prvky, které jsou v nich, čistí střeva, odstraňují toxiny.

Mezi odrůdy komplexních sacharidů:

  1. Celulóza. Díky své vláknité struktuře se neabsorbuje v lidském gastrointestinálním traktu a prochází jím. V žaludku bobtná a několikrát se zvětší, díky čemuž poskytuje dlouhý pocit plnosti. Odstraňuje přebytečné bakterie a toxiny.
  2. Škrob. Má schopnost přeměnit se na glukózu a poskytnout člověku náboj energie a síly. Díky pomalému štěpení uvolňuje hlad. Nerafinovaný škrob zůstává v játrech jako glykogen.
  3. Maltodextrin. Často se používá jako součást sportovní výživy, protože prvek může ovlivnit vitalitu a produktivitu. Neexistuje v přírodě, získává se laboratorními metodami používajícími chemickou degradaci škrobu..

Enzymy, které tvoří komplexní uhlohydráty, dodávají tělu další náklady na kalorie a poskytují sílu, díky čemuž je jejich použití při hubnutí nezbytné. Při hubnutí nemůžete jíst jednoduché uhlohydráty, je vhodné omezit jejich množství na minimum.

Co jsou to sacharidy a jaká jídla jsou ve videu?

Denní požadavek na uhlohydráty

Příznivcům dobré výživy se doporučuje znát denní příjem uhlohydrátů, aby bylo možné správně vypočítat stravu. Odborníci na výživu doporučují od vzorce: 5 gramů prvku na 1 kilogram hmotnosti se sedavým životním stylem nebo hubnutí, nebo 8 gramů na 1 kilogram hmotnosti s aktivním životním stylem.

Chcete-li vypočítat individuální potřebu prvku trasování, měli byste znát několik pravidel:

  • pokud pravidelně cvičíte, většina sacharidů by měla být konzumována do 2-3 hodin na konci tréninku, během otevírání „uhlohydrátového okna“;
  • lidé, kteří nemají rádi sport, by měli příjem prvku rozdělit rovnoměrně po celý den;
  • Nenechte se unášet potravinami obsahujícími nadměrné množství uhlohydrátů, protože jejich nadbytek může být plný problémů s gastrointestinálním traktem.

Denní sazba jakéhokoli prvku se počítá individuálně na základě charakteristik osoby:

  • parametry výšky a hmotnosti;
  • stáří
  • zdravotnické ukazatele;
  • výsledky testů;
  • rychlost metabolismu;
  • jednotlivé funkce.

Tabulka průměrného příjmu sacharidů za den

Úroveň denní fyzické aktivityStáříPro ženy,

G

Pro muže,

G

Nízký18-30323330
30-45310320
45-60295305
Mírný18-30350365
30-45335340
45-60320330
Střední18-30370385
30-45360375
45-60340350
Vysoký18-30440455
30-45420430
45-60400405
Sportovní18-30450450
30-45435440
45-60430435

Seznam uhlohydrátových produktů

Pro plné fungování všech vnitřních orgánů a udržení zdraví byste měli zodpovědně přistupovat k výběru jídla. Potraviny obsažené ve vaší stravě by měly obsahovat zdroje uhlohydrátů, aby nasycily tělo mikroživinami, vitamíny a minerály. Nezapojujte se do nízkouhlíkových systémů déle než měsíc - to je plné zdravotních problémů. Správná a zdravá výživa by měla být vyvážená a měla by zahrnovat všechny živiny..

Hlavní zdroje jednoduchých uhlohydrátů v potravinách:

  • cukr;
  • Miláček;
  • sycené nápoje;
  • moučné výrobky;
  • sladké ovoce.

Produkt s nejvyšším obsahem cukru zpravidla obsahuje nejvyšší koncentraci jednoduchých uhlohydrátů. Užitečná živina může být pouze v případě rozumné konzumace. Prvek, který je součástí „jednoduché“ skupiny, má vysoký GI (glykemický index). Tělo to rychle tráví a nedostává dostatečné nasycení..

Použití produktů z této skupiny ve velkém množství vede k nadváze a ke zvýšení hladiny cukru v krvi. Potraviny s vysokým obsahem uhlohydrátů:

  • rohlíky;
  • divoká rýže;
  • celozrnné výrobky;
  • obiloviny a obiloviny.

Výrobky s podobnými uhlohydráty mohou tělu přinést pouze výhody. Potlačují chuť k jídlu, uvolňují toxiny a mají pozitivní vliv na hladinu cukru v krvi, mozkové funkce, gastrointestinální trakt a další orgány. Potraviny obsahující sacharidy se doporučují pro hubnutí a udržení kondice..

Jednoduchý obsah uhlohydrátů v potravinách

Mezi jednoduché uhlohydráty patří mouka a sladká jídla, jakož i ovoce, bobule a med. Doporučuje se vyloučit ze stravy při hubnutí. Při jejich použití ve velkém množství se mohou vyskytnout zdravotní problémy:

  • nadýmání;
  • problémové spaní;
  • bolesti hlavy;
  • průjem;
  • zvracení
  • problémy s játry
  • riziko cukrovky.

Aby nedocházelo k takovým onemocněním, doporučuje se s mírnou konzumací potravin bohatých na uhlohydráty a na jiné stopové prvky zapomenout. Je vhodné zcela vyloučit z vaší stravy pouze jednoduché uhlohydráty s vysokým obsahem cukru, jako jsou sladkosti, pečivo, sušenky. Jsou považovány za škodlivé jak pro postavu, tak pro zdraví, protože nadměrně zvyšují hladinu glukózy v krvi. Potraviny s podobnými sacharidy by měly být konzumovány v omezeném množství ráno..

Jednoduchá tabulka sacharidů

Seznam produktůPočet prvků na 100 gramů produktu
Čerstvé ovoce50-82
Bobule10-79
Sušené ovoce65-90
Mléčná čokoláda65-83
Miláček82
Soubory cookie50-73
Džem70-80
Stolní cukr100
Sladké moučné výrobky56-89
Cukroví90
Smažené brambory29

Složitý obsah uhlohydrátů v potravinách

Sacharidy jsou produkty, které mohou pozitivně i negativně ovlivnit lidské zdraví. Složité uhlohydráty mají mnoho výhod:

  • zlepšit mozkovou funkci;
  • zvýšení koncentrace;
  • zbavit hladu;
  • čistí střeva toxinů a bakterií;
  • pomoc při hubnutí.

Doporučujeme je zahrnout do vaší stravy. Potraviny s vysokým obsahem živin pomáhají zlepšit trávení, urychlit metabolismus a předcházet některým nemocem..

Složité uhlohydráty jsou hlavně obiloviny a obiloviny. Rostlinná strava je bohatá na živiny, vitamíny a minerály. Pro udržení dobrého zdraví po celý rok doporučujeme do vaší stravy zahrnout potraviny, které obsahují komplexní uhlohydráty, spolu s vitamíny..

Složitá tabulka uhlohydrátů v potravinách

TitulObsah na 100 gramů
Pohanka56
Ječmenná kaše73
Bulgurdevatenáct
Cereálie55-86
Rýže31
Celozrný chléb53
Hrách56
Fazole54
Zelenina18-83
Čočka53
Teffdvacet

Jaké je nebezpečí nadbytku a nedostatku uhlohydrátů

Základem výživy jsou uhlohydrátová jídla spolu s tuky a bílkovinami. Skládají se z kyslíku, vodíku a uhlíku - životně důležitých látek pro člověka. Množství sacharidů, které jíte denně, přímo ovlivňuje vaši pohodu a zdraví. Následující příznaky mohou být signálem, že jíte trochu uhlohydrátů:

  • třes rukou;
  • pocit slabosti v těle;
  • pravidelné závratě;
  • mdloby
  • nevolnost;
  • prodloužené bolesti hlavy;
  • prudký pokles hmotnosti;
  • pocení
  • trvalý pocit hladu;
  • ospalost.

Výhodou uhlohydrátů je to, že regulují hladinu glukózy v krvi, zabraňují přírůstku nadváhy a poskytují tělu potřebnou energii. Nadměrné používání tohoto prvku však může být škodlivé ve formě následujících příznaků:

  • zvýšená hladina cukru v krvi;
  • problémy s gastrointestinálním traktem;
  • zvýšení tělesného tuku;
  • problémy s kardiovaskulárním systémem.

Tím, že sníte správné uhlohydráty s mírou, minimalizujete riziko takových problémů. Chcete-li si udržet zdraví, zkuste si vybrat zdroje potravin, které kromě uhlohydrátů obsahují vitamíny a minerály.

Vyvážená strava

Dobře navržená strava je vhodná jako dieta pro hubnutí, výživu před a po tréninku a každodenní dobrý zvyk. Chcete-li, aby vaše strava prospívala vašemu tělu, postupujte podle několika důležitých pravidel:

  1. Při konzumaci stopových prvků dodržujte opatření. Snažte se nepřekračovat doporučeného lékaře.
  2. Pijte optimální množství čisté stojaté vody denně (1,5 až 2 litry pro dospělého).
  3. Eliminujte nízkokvalitní jídla ze stravy i jídla se spoustou cukru, konzervačních látek, sody, rychlého občerstvení a občerstvení.
  4. Optimální strava je považována za frakční výživový systém, kdy jsou jídla rozdělena 5-6krát a jsou doprovázeny malými porcemi.
  5. Rozvíjejte dobré návyky. Může to být pravidelné cvičení, dlouhý spánek nebo ranní cvičení. Zvyšují koncentraci hormonu serotoninu, což má pozitivní vliv na zdraví..

Díky vitaminům a minerálům má lidské tělo schopnost plně fungovat. Pokud máte pocit, že vám v příjmu potravy chybí mikroživiny, můžete je vyzvednout pomocí potravinářských přídatných látek, které přicházejí v různých formách a chutích. Před změnou stravy se doporučuje navštívit lékaře a provést testy.

Sacharidy

Sacharidy se nazývají přírodní organické látky, jejichž vzorec obsahuje uhlík a vodu. Sacharidy jsou schopny poskytnout našemu tělu energii nezbytnou pro jeho plné fungování. Podle své chemické struktury se uhlohydráty dělí na jednoduché a složité.

  1. 1 Mezi jednoduché uhlohydráty patří uhlohydráty obsažené v mléce; ovoce a sladkosti - mono- a oligosacharidy.
  2. 2 Složité sloučeniny, jako je škrob, glykogen a celulóza, jsou komplexní uhlohydráty. Nacházejí se v obilovinách, kukuřici, bramborách a živočišných buňkách..

Potraviny bohaté na sacharidy:

Uvádí se přibližné množství 100 g produktu

+ Dalších 40 potravin bohatých na uhlohydráty (uvedené gramy na 100 g produktu):
Škrob83,5Ječmenné krupice71.7Sušený hřib33Mák14.5
Rýžová mouka80.2Krupa proso69.3Sója26.5Obr13.9
Krupice rýže73.7Bagely68.7Čočka24.8Mandle13.6
Krupice73.3Ovesné krupice65,4Rosehip Fresh24Zahrada na popel12.5
Žitná mouka76,9Pečení másla60Kešu22.5Moruše12.5
Kukuřičné krupice75Sušené šípky60Banány22Třešně12.3
Sušení73Cizrna54Sójová mouka22Vlašský ořech10,2
Proso sušenky.72,4Žitný chléb49,8piniový oříšekdvacetArašíd9.7
Kukuřičná mouka72Hřib se suší.37Hroznový17.5Kakaové boby10
Pohanková mouka71.9Pšeničné klíčky33Tomel15.9Bílé sušené houby9

Denní požadavek na uhlohydráty

Abychom se cítili pohodlně, je nutné, aby každá buňka našeho těla dostala normu energie stanovenou pro ni. Bez toho nebude mozek schopen vykonávat své analytické a koordinační funkce, a proto nebude předávat odpovídající příkaz svaly, což bude také zbytečné. V medicíně se toto onemocnění nazývá ketóza..

Abyste tomu zabránili, je nezbytné zahrnout do každodenní stravy potřebné množství uhlohydrátů. U osob, které vedou aktivní životní styl, by jejich denní množství mělo být nejméně 125 gramů.

Pokud je váš životní styl méně aktivní, můžete jíst méně sacharidů, ale jejich množství by nemělo být nižší než 100 gramů / den.

Potřeba sacharidů roste:

Jako hlavní zdroje energie vstupující do těla s potravou se sacharidy používají především při aktivní duševní a fyzické aktivitě. V důsledku toho je během těžkého pracovního zatížení potřeba sacharidů maximalizována. Potřeba sacharidů se zvyšuje během těhotenství i během kojení.

Potřeba sacharidů se snižuje:

Nízká produktivita práce, pasivní životní styl snižují spotřebu energie v těle a v důsledku toho i potřebu uhlohydrátů. Víkend před televizí, čtení beletrie nebo sedavá práce, která nevyžaduje velké náklady na energii, můžete bezpečně snížit množství uhlohydrátů v maximálních přípustných normách, aniž by došlo k poškození těla.

Stravitelnost uhlohydrátů

Jak je uvedeno výše, uhlohydráty se dělí na jednoduché a komplexní. Z hlediska stravitelnosti - pro rychlé, pomalé a nestravitelné sacharidy v těle.

První zahrnují sacharidy, jako je glukóza, fruktóza a galaktóza. Tyto uhlohydráty patří do třídy tzv. Monosacharidů a rychle se v těle vstřebávají. Výrobky obsahující rychle stravitelné uhlohydráty: med, karamel, banány, čokoláda, data atd..

Nejdůležitějším sacharidem pro nás je glukóza. Je to ona, kdo je zodpovědná za zásobování těla energií. Ale pokud se zeptáte, co se stane s fruktózou a galaktózou, nebojte se, nejsou zbytečné. Pod vlivem fyzikálně-chemických reakcí, které probíhají v těle, se znovu přeměňují na molekuly glukózy.

Nyní pro komplexní uhlohydráty. Jak již bylo uvedeno výše, jsou obsaženy v živočišných buňkách a rostlinných tkáních a obvykle se vstřebávají pomalu. Rostlinné uhlohydráty se zase dělí na stravitelné a nestravitelné. Strávitelný je škrob, který se skládá z molekul glukózy uspořádaných zvláštním způsobem, takže rozkládání trvá déle.

Celulóza navzdory skutečnosti, že se také týká uhlohydrátů, do našeho těla nedodává energii, protože je nerozpustnou součástí rostlinné buňky. Aktivně se však také podílí na trávení..

Pravděpodobně jste viděli přípravky, které obsahují rostlinné vlákno na pultech obchodů, v lékárnách nebo u distributorů síťových společností. Je to ona, kdo je rostlinná celulóza, která působí jako kartáč a čistí stěny našeho trávicího traktu od všech druhů kontaminujících látek. Glykogen stojí sám. Uvolňuje se podle potřeby a hraje roli jakéhosi ukládání glukózy, která je uložena v granulované formě v cytoplazmě jaterních buněk i ve svalové tkáni. Když další část sacharidů vstoupí do těla, některé z nich jsou okamžitě přeměněny na glykogen, abych tak řekl, „za deštivého dne“. To, co nebylo transformováno na glykogenové molekuly, jde ke zpracování, jehož účelem je získat energii.

Užitečné vlastnosti uhlohydrátů a jejich vliv na organismus

Sacharidy jsou nejen vynikajícím zdrojem energie pro tělo, ale vstupují také do struktury buněčných membrán, čistí tělo toxinů (celulóza), podílejí se na ochraně těla před viry a bakteriemi a hrají důležitou roli při vytváření silné imunity. Používají se v různých druzích výroby. V potravinářském průmyslu se používá například škrob, glukóza a pektin. Buničina se používá k výrobě papíru, tkanin a také jako doplněk stravy. Alkoholy získané fermentací uhlohydrátů se používají v medicíně a farmakologii.

Jaké uhlohydráty dávají přednost?

Ve stravě je nutné sledovat podíl rychle a pomalu stravitelných uhlohydrátů. První z nich jsou dobré, když potřebujete rychle získat určité množství energie určené k provedení určité práce. Například za účelem rychlejší a lepší přípravy na zkoušky. V tomto případě můžete použít určité množství rychle stravitelných uhlohydrátů (med, čokoláda, sladkosti atd.). Během představení a po něm použijte „rychlé“ uhlohydráty a sportovce pro rychlé zotavení.

Pokud provedení práce může trvat dlouho, pak je v tomto případě lepší použít „pomalé“ uhlohydráty. Protože pro jejich rozdělení je vyžadováno větší množství času, uvolňování energie se bude natahovat po celou dobu práce. Pokud v tomto případě používáte rychle stravitelné uhlohydráty, navíc v množství nezbytném k dlouhodobé práci, nenapravitelné.

Energie bude uvolněna rychle a masivně. Velké množství nekontrolovatelné energie je jako kulový blesk, který může způsobit nenapravitelné poškození zdraví. Nervový systém často trpí takovou emisí energie, ve které se může vyskytnout elementární obvod, jako v běžných elektrických sítích. V tomto případě to začíná selhat a člověk se změní v nervózní stvoření, které není schopno provádět přesné akce zahrnující jemné motorické dovednosti.

Nebezpečné vlastnosti uhlohydrátů a varování

Příznaky nedostatku sacharidů v těle

Deprese, apatie, ztráta síly může být prvním signálem nedostatku sacharidů v těle. Pokud není výživa normalizována, může se stav zhoršit, pokud upravíte stravu potřebným množstvím uhlohydrátových produktů. Další fází je zničení životně důležitých tělesných bílkovin. To vše je způsobeno toxickým poškozením mozku, které trpí nedostatkem sacharidů. Lékaři nazývají tuto nemoc ketózou.

Příznaky přebytečných sacharidů v těle

Hyperaktivita, nadváha, chvění se v těle a neschopnost soustředit se mohou znamenat nadbytek uhlovodíků v těle. Především nervový systém trpí přebytkem uhlohydrátů.

Druhým orgánem, který trpí nadměrným množstvím energie, je slinivka břišní. Nachází se v levém hypochondriu. Tělo žlázy je protáhlá formace dlouhá 14-22 cm a široká 3-9 cm. Kromě produkce pankreatické šťávy bohaté na enzymy nezbytné pro trávení se také podílí na metabolismu uhlohydrátů. Je to kvůli tak zvaným ostrůvkům Langengarts, které pokrývají celý vnější povrch žlázy. Produkují látku zvanou běžný inzulín. Je to tento pankreatický hormon, který odpovídá, zda má člověk problémy s uhlohydráty nebo ne..

Častá a nadměrná konzumace potravin, které zvyšují hladinu inzulínu v krvi („rychlé“ uhlohydráty), může způsobit diabetes typu II, hypertenzi a kardiovaskulární onemocnění..

Co je glykemický index?

Dnes je glykemickému indexu potravin věnována velká pozornost. Nejčastěji takové údaje používají sportovci a další lidé, kteří sní o tom, že jsou zdraví a získávají štíhlé formy. Glykemický index (GI) je ukazatelem toho, jak hodně jídla zvyšuje hladinu cukru v krvi. Absolutní hodnota je glukóza s GI 100%. Potraviny s vysokým GI nejčastěji zahrnují potraviny, které obsahují jednoduché uhlohydráty, potraviny s komplexním uhlohydrátem mají obvykle nižší GI..

Mnoho z vás zná nemoc zvanou diabetes. Naštěstí to prošlo, zatímco jiní lidé jsou nuceni pít inzulínové injekce po mnoho let. Takové onemocnění je způsobeno nedostatečným množstvím hormonálního inzulínu v těle.

Co se stane, když je množství přijaté glukózy nad požadovanou úrovní? K jeho zpracování jsou zasílány další dávky inzulínu. Je však třeba poznamenat, že ostrůvky Langengartů, zodpovědné za jeho výrobu, mají jednu nepříjemnou vlastnost. Když inzulín obsažený v konkrétním ostrově spěchá, aby se setkal s částí uhlohydrátů, ostrov sám se zmenší a již dále neprodukuje inzulín..

Zdálo by se, že by ho nahradili další ostrůvky, pokračující ve své velké misi. Ale ne, v důsledku moderní ekologie, naše tělo ztratilo schopnost produkovat nové ostrovy. Proto, aby vás diabetes nezachytil, byste neměli konzumovat velké množství rychle stravitelných sacharidů na samém vrcholu svého života. Je lepší myslet na ty uhlohydráty, které vám neublíží, a jejich používání vám po mnoho let přinese dobrou náladu a aktivní životní styl..

Sacharidy v boji za harmonii a krásu

Ti, kteří chtějí zůstat štíhlí a fit, odborníci na výživu doporučují jíst pomalu stravitelné uhlohydráty, které se nacházejí v zelenině, včetně luštěnin, v některých druzích ovoce a obilovin. Tyto produkty jsou tělem vstřebávány déle, a proto po dlouhou dobu zůstává pocit sytosti.

Pokud jde o energetickou hodnotu uhlohydrátů, počítá se následujícím způsobem.

Protože 1 gram uhlohydrátů je schopen generovat energii v množství 4,1 kcal, pak s aktivním životním stylem (denní norma - 125 gramů) dostane člověk z konzumovaných uhlohydrátů 512,5 kcal. Méně aktivní osoba bude potřebovat pouze 410 kcal, s denním příjmem uhlohydrátů 100 gramů.

Sacharidy a zdraví

Níže uvádíme přibližný seznam produktů, kterým byste měli věnovat zvláštní pozornost. Jedná se o uhlohydráty s pomalým trávením, které mohou maximalizovat vaše zdraví..

V první řadě máme ovesnou, rýžovou a pohankovou kaši. Pak přišel žitný a pšeničný chléb z celozrnné mouky. Dále náš seznam pokračuje s hráškem a fazolemi. A končí to bramborami a těstovinami z tvrdé pšenice.

Pokud jde o „rychlé“ uhlohydráty, místo dortů a pečiva jezte lépe jeden banán, některá data, rozinky nebo lžíci pohanky nebo lípy. Toto množství bude stačit k provedení krátké, ale vyžaduje hodně práce s energií.

Uzavíráme to a doufáme, že vaše mysl a smysl pro proporce ochrání vaše zdraví po mnoho dalších let. Zdraví pro vás a dlouhověkost!

Na tomto obrázku jsme shromáždili nejdůležitější body o uhlohydrátech a budeme vděční, pokud sdílíte obrázek na sociální síti nebo blogu s odkazem na tuto stránku: