Aerobní a anaerobní cvičení

Hlavním faktorem oddělujícím aerobní cvičení od anaerobního cvičení je kyslík. Anaerobní cvičení nevyžadují během cvičení kyslík jako palivo pro tělo. Během cvičení můžete sami určit, jaký druh cvičení to je. Anaerobní trénink nemůže trvat dlouho bez odpočinku, zatímco aerobní aktivita může být nepřetržitá několik hodin nebo více.

Aerobní cvičení

Představte si, že trénujete. Vypracujte pot, těžce dýchejte, buší srdce, krev proudí cévami, aby dodávaly kyslík do svalů, aby vás udržely v pohybu. Jedná se o aerobní cvičení, během kterých vaše srdce, plíce a svaly pracují přesčas, intenzivněji.

Aerobní cvičení může být udržováno delší dobu bez únavy než anaerobní cvičení. S dostatkem kyslíku mohou svalové buňky pracovat opakovaně bez potřeby odpočinku. Vaše tělo zůstává v aerobním stavu, i když sedíte nebo odpočíváte, protože neustále dýcháte kyslík, abyste si udrželi život. Výhodou pravidelného aerobního cvičení je prevence chronických onemocnění, hubnutí a redukce stresu..

  • Aerobní cvičení se někdy nazývají kardio cvičení, vyžadují pumpování kyslíku do srdce, aby jej doručili do svalů.
  • Aerobní cvičení stimuluje srdeční frekvenci a dýchací frekvenci, aby udržovalo tempo cvičení..
  • Příklady aerobních cvičení: kardiovaskulární vybavení, spinning, plavání, chůze, turistika, aerobik, tanec, běh na lyžích, kickbox a mnoho dalších. Běh se také obvykle vztahuje na aerobní cvičení, ale například sprint je anaerobní zátěž a maraton je aerobní.
  • Aerobní cvičení se může stát anaerobním, pokud je prováděno velmi intenzivně..
  • Aerobní cvičení může pomoci předcházet nebo snížit riziko některých typů rakoviny, cukrovky, deprese, kardiovaskulárních chorob a osteoporózy..

Aerobní cvičební plán by měl být jednoduchý, praktický a realistický. Lze použít speciální vybavení (např. Kardiovaskulární zařízení), ale není to nezbytné pro úspěšné absolvování kardio cvičení.

Anaerobní cvičení

Pro anaerobní cvičení nevyžaduje stálý přístup kyslíku. Během těchto cvičení se jako palivo používá glykogen. Poté, co jsou vyčerpány všechny zásoby glykogenu (obvykle asi dvě hodiny), tělo začne spalovat tuk. Během anaerobního tréninku se v těle hromadí kyselina mléčná, což při dlouhodobém tréninku způsobuje nepohodlí a únavu. Z tohoto důvodu jsou v krátkých intervalech prováděna anaerobní nebo intenzivní cvičení (intervalový trénink).

Příklady anaerobních cvičení: vzpírání, všechny typy, skoky na laně, horolezectví, intervalový trénink, powerlifting, zvedání činky.
Jaké jsou výhody anaerobního cvičení?

Anaerobní cvičení využívá potenciál vašich svalů pro cvičení s vysokou intenzitou v krátkém časovém období..

  • Posilování svalů. Anaerobní trénink pomůže zvýšit hodnotu VO2 (nejvyšší množství kyslíku, které můžete během cvičení konzumovat), a tím zlepšit stav kardiovaskulárního systému.
  • Takové činnosti zvýší vaši schopnost odolávat hromadění škodlivých látek z těla (jako je kyselina mléčná) a odstraňovat je z těla. Během anaerobního cvičení se zvyšuje vytrvalost a schopnost bojovat s únavou.

Obecně platí, že anaerobní cvičení spaluje méně kalorií než aerobní cvičení a může být o něco méně prospěšné pro kardiovaskulární systém. Je však lepší budovat sílu a svalovou hmotu a výhody srdce a plic. Zvyšování svalové hmoty z dlouhodobého hlediska pomáhá člověku, aby byl štíhlejší a spravoval svou váhu, protože svaly používají hodně kalorií. Mezi nepochybné výhody anaerobních cvičení patří skutečnost, že pomáhají budovat svaly. Anaerobní cvičení jsou zvláště užitečná při hubnutí v tom, že jsou schopna spalovat kalorie, i když stojíte. Anaerobní cvičení může také pomoci zvýšit výdrž a kondici.

Perfektní cvičení

Nejlepší je začlenit obě formy činnosti do vašeho týdenního fitness režimu. Odborníci doporučují dávat nejméně 30 minut aerobního cvičení střední intenzity každý den nebo 25 minut intenzivní aerobní aktivity tři dny v týdnu. Aerobní aktivita by měla být také doplněna o posílení svalů, takže anaerobní cvičení by mělo být prováděno nejméně dvakrát týdně. Příkladem tohoto druhu cvičení je chůze nebo jogging pět dní v týdnu po dobu 30 minut a zvedání závaží dvakrát týdně po dobu 15 až 30 minut.

Aerobní trénink Druhy a pravidla provádění cvičení pro spalování tuků

A erobický trénink je dlouhodobý trénink střední intenzity, který zahrnuje hlavní svalové skupiny. Během aerobního cvičení tělo spotřebovává velké množství kyslíku, účinně spaluje podkožní tuk.

Aerobní cvičení jsou cyklistika, běh, kroková cvičení, plavání, tanec, basketbal, aerobik a mnoho dalšího. Každý empiricky najde přesně to, co bude přínosem a příjemným.

Na co jsou aerobní cvičení?

S kvalifikovaným přístupem má takové školení pozitivní vliv na stav celého organismu. Pozitivní body, které si všimnete při pravidelném aerobním cvičení, jsou:

  • ztráta váhy;
  • zvýšit tělesnou výdrž;
  • zvýšený výkon;
  • posílení kardiovaskulárního systému;
  • zvyšování vitality.

Lidé, kteří v rámci svého života provedli aerobní cvičení, si uvědomují, že jsou veselí a vyrovnanější..

Intenzivní spalování tuků Aerobní cvičení

Mnoho lidí používá aerobní cvičení ke spalování tuků. Měli byste věnovat zvláštní pozornost pravidlům, která vám pomohou zhubnout rychle a bez poškození..

Doba trvání

Optimální délka aerobního tréninku je 30-60 minut - v tuto chvíli není zahrnuto zahřívání a závěs.

Pokud jste nikdy nebyli zapojeni do takového školení nebo jste to dělali dlouho, můžete začít s méně zdlouhavými kurzy. Postupně prodlužujte trvání tréninku, počínaje 5 minutami a jakmile máte pocit, že je to snadné, proveďte 10 minut. Pokračujte tímto způsobem, dokud nedosáhnete optimálního zatížení..

Intenzita

Aerobní cvičení není těžké cvičení, které bere všechny zdroje těla. Je důležité jednat s mírnou intenzitou a sledovat vaši pohodu. Po tréninku byste se měli cítit příjemně unaveni a nadšeni, ne vyčerpání..

Existuje jednoduchá zkouška pro stanovení optimální intenzity cvičení. Během tréninku zkuste říci - pokud vám to nedovolí přerušované dýchání, pak je zátěž příliš vysoká, musíte ji snížit..

Můžete také vypočítat ideální srdeční frekvenci za minutu pomocí vzorce (220 - věk) x 0,7 a udržovat puls uvnitř.

Frekvence školení

Optimální četnost tříd je 3-5 cvičení týdně. Doporučuje se začít s 3. Když se tělo přizpůsobí zátěži, počet tříd lze zvýšit na 5.

Výživa

Jezte 1,5-2 hodiny před tréninkem. Po tréninku můžete jíst, ale nejlépe proteinové jídlo (vhodné například nízkotučný tvaroh).

Před tréninkem, během něj a po něm můžete pít vodu. Pijte přesně tolik, kolik tělo potřebuje.

Jakou denní dobu trénovat

Aerobní trénink se doporučuje ráno, ale necvičujte na lačný žaludek. Pokud máte možnost studovat pouze večer, nezoufejte: stále dosáhnete požadovaného výsledku.

Jak dosáhnout maximálního účinku

Pokud je vaším cílem spalování tuků, je nejlepší kombinovat aerobní cvičení a silový trénink. Můžete začít s aerobním zahříváním, jít do energetické jednotky a ukončit cvičení znovu s aerobními cvičeními - po zatížení elektrickou energií bude tuk spalován efektivněji.

Druhy aerobního tréninku

Existuje mnoho aerobních programů: můžete jít do posilovny, přihlásit se na fitness, tančit, začít běhat v parku nebo cvičit doma.

V tělocvičně taková cvičení zahrnují hodiny:

  • běžecký pás
  • rotoped;
  • stepper;
  • eliptický trenažér;
  • Horolezec
  • veslovací stroj.

Pokud dáváte přednost zapojení do skupiny, je zde také velký výběr aerobních cvičení:

Každé fitness centrum má svůj vlastní soubor skupinových cvičení a ne vždy se říká přesně jako v předchozím seznamu. Stojí za to se zeptat, jak hodina jde, abyste pochopili, zda existuje aerobní složka: pokud se výcvik koná v neustálém pohybu a zahrnuje cvičení s mírnou fyzickou aktivitou, vyhovuje vám.

Pro ty, kteří dávají přednost tomu, co vyžaduje výcvik a seriózní přístup, existují aerobní sporty. Mezi nejoblíbenější patří:

K domácím úkolům budete potřebovat koberec a podle potřeby si můžete koupit činky, závaží, pásy a další sportovní vybavení.

Další skvělou možností cvičení bez dalších nákladů je svižná chůze nebo jogging. Tyto aktivity jsou samozřejmě relevantní pouze v teplém období a v zimě můžete lyžovat nebo bruslit.

Třídy ve fitness klubu nebo doma: klady a zápory

Abyste se mohli rozhodnout, musíte pečlivě zvážit všechny aspekty různých typů školení a okolností: schopnost sebepo motivace, finanční příležitosti a mnohem více.

Skupinová cvičení a cvičení v tělocvičně

Klady:

  1. Menší riziko zranění, protože jste pod dohledem školitele.
  2. Další motivaci získáte tím, že se podíváte na ostatní studenty..
  3. Nízká pravděpodobnost nekvalitní tréninku, protože vám nebude dovoleno relaxovat bez důvodu.
  4. Není třeba dlouho vybírat program a kupovat další zásoby.

Minusy:

  1. Docela vysoké náklady.
  2. Není vždy možné zvolit vhodný čas pro výuku.
  3. Trvá to dlouho, než se dostanete na místo.

Domácí aktivity

Aerobní cvičení doma je skvělou alternativou skupinových cvičení. Takový systém však má i své výhody a nevýhody..

Klady:

  1. Je to levnější než cvičení v tělocvičně nebo fitness centru..
  2. Rozvrh hodin si můžete upravit sami.

Minusy:

  1. Pokud cvičení není správně provedeno, může být zraněno..
  2. Udržení motivace a přizpůsobení se lekci je mnohem obtížnější než ve fitness centru.
  3. Postupem času budete muset zakoupit další sportovní vybavení, ale stále je obtížné získat tolik rozmanitosti jako ve fitness klubu.

Pokud nechcete cvičit doma, ale zároveň vám skupinový výcvik nevyhovuje a služby osobního trenéra jsou příliš drahé, to je možnost. Cvičte sami v tělocvičně. Musíte však nejprve pečlivě prostudovat techniku ​​každého cvičení, jinak se můžete zranit.

Kontraindikace

Mezi hlavní kontraindikace aerobního cvičení patří:

  • srdeční choroba
  • bronchiální astma s častými záchvaty;
  • závažné duševní onemocnění;
  • jakékoli onemocnění v akutní formě.

Pokud máte vážné zdravotní problémy, věnujte pozornost plavání: jedná se o nejmenší aerobní cvičení, při kterém je riziko poranění kostry a svalů minimální. Ale znovu nezanedbávejte předchozí konzultace se svým lékařem.

Svět aerobního tréninku je tak obrovský a vzrušující, že mezi nimi určitě najdete ten, který je pro vás ten pravý. Hlavní věc je najít rovnováhu a nedělat to na úkor zdraví.

Aerobní cvičení a cvičení

Obsah

Aerobní trénink [editovat | upravit kód]

Aerobní trénink (trénink, cvičení), aerobik, kardio trénink je jakýkoli druh fyzické aktivity, do které je zapojeno mnoho svalů a spotřebovává se hodně kyslíku. [1] Aerobní cvičení se provádějí s nízkou a střední intenzitou a vyznačují se dynamickou, nepřetržitou a dlouhodobou povahou provádění (více než 5 minut), která je doprovázena vysokou srdeční frekvencí a rychlým dýcháním.

Typické aerobní cvičení - běh, chůze, plavání, jízda na kole, tanec, aktivní hry atd..

Aerobní vytrvalost závisí především na funkčním stavu kardiovaskulárního systému, který zajišťuje zásobování svalů kyslíkem a živinami. [2] Aerobní trénink se proto také nazývá kardio trénink a aerobní vytrvalost se nazývá kardiovaskulární [3]..

Aerobní tréninková zóna může být vypočtena na základě maximální srdeční frekvence (MCHS) podle vzorce pro muže: 220 - věk; pro ženy: 226 let. Aerobní režim zahrnuje 70-80% ministerstva pro mimořádné situace.

Z hlediska biochemie je aerobní cvičení typem fyzické aktivity, při které jsou pohyby svalů prováděny v důsledku energie získané během aerobní glykolýzy, tj. Oxidace glukózy kyslíkem.

Aerobní tréninky jsou určeny ke zvýšení tělesné výdrže, zjemnění, posílení kardiovaskulárního systému a spalování tuků.

Je však třeba mít na paměti, že nedošlo k systematickému vědeckému výzkumu. K tomuto závěru dochází spíše k závěru, že při aerobním zatížení se spotřeba energie mírně zvyšuje. Současně je ignorována skutečnost, že většina denního příjmu je základní metabolismus, který se po ukončení aerobního cvičení zpomaluje. Důvodem je skutečnost, že tělo potřebuje prostředky k obnově ztracených. Navíc, čím více energie bude uloženo v tukových buňkách, bude spotřebováno, čím silnější bude tělo, bude se snažit kompenzovat ztráty, ukládat pro budoucí použití a zpomalovat metabolismus. Aby se minimalizovaly negativní účinky aerobního cvičení, budete muset omezit denní obsah kalorií, a když denní obsah kalorií nadměrně klesá, tělo začne zvyšovat počet tukových buněk. Aerobní cvičení by se proto měla používat opatrně a uváženě, s přihlédnutím k negativním důsledkům jejich používání. Tento odstavec se skládá z pochybných nepřiměřených prohlášení!

Studie také prokázaly, že aerobní cvičení způsobuje svalovou hypertrofii. [4]

Studie Michele Tine v roce 2014 ukázala, že jedno aerobní cvičení po dobu 12 minut způsobuje výrazné zlepšení vizuálního vnímání a pozornosti studentů bezprostředně po cvičení a po 45 minutách, což zase pomáhá zvýšit jejich akademický výkon. [5]

Američtí vědci z University of California odhadli množství energie vynaložené muži a ženami, kteří zůstali ve formě a vedli aktivní životní styl na 60 nebo 70 let. Ukázalo se, že starší lidé, kteří pravidelně běhali, utráceli tolik energie na chůzi jako dvacetiletí. Obyčejné procházky neměly tento účinek. Tito lidé při chůzi utratili o 20% více energie. [6]

Aerobní cvičení [editovat | upravit kód]

Termín „kardiovaskulární“ nebo „aerobní“ cviky označuje typ fyzické aktivity, která je značně dlouhá, je kombinací pohybů velkého počtu svalů a jiných tělesných systémů a obvykle je doprovázena zvýšeným rytmem srdečních kontrakcí. Příklady zahrnují chůzi, běh, jízdu na kole, plavání a lyžování. Slovo „aerobní“ doslova znamená „absorbující vzduch“. To přímo naznačuje úlohu kyslíku při oxidaci („spalování“) uhlohydrátů a tuků při výrobě adenosintrifosfátu - hlavní formě energie používané při buněčných reakcích. Mezi výhody aerobního tréninku patří zlepšení funkce srdce a plic, snížení krevního tlaku, aktivace metabolismu, posílení imunity, zvýšení sebeúcty a úroveň odolnosti vůči stresu. Tento typ cvičení je jednou z nejdůležitějších součástí udržování zdraví a vitality. Abyste si mohli vybrat správný typ a úroveň aerobního cvičení a aby cvičení byla co nejbezpečnější a nejúčinnější, měli byste se řídit následujícími principy a koncepty.

Frekvence školení [editovat | upravit kód]

Četnost školení odpovídá počtu hodin týdně. Pro zlepšení kardiovaskulární aktivity doporučuje American College of Sports Medicine aerobní trénink 3-5 dní v týdnu. Pro začátečníky a osoby s nízkou úrovní fyzické zdatnosti se pro začátečníky doporučuje provádět tři tréninky týdně s intervalem ne více než dva dny (například v pondělí, středu a pátek). Postupem času lze jejich počet zvýšit na pět.

Jak se zvyšuje úroveň fyzické zdatnosti a intenzita tréninku, jejich frekvence začíná záviset na zátěži. Relativně obtížná cvičení vyžadují více času na následné uzdravení než trénink s mírným zatížením, zejména s nízkou úrovní fyzické zdatnosti. Proto, pro dosažení určitého pokroku, je nutné střídat krátké, ale intenzivní tréninky s delší, ale spojené s menší zátěží. Zároveň se tím snižuje riziko zranění..

Intenzita tréninku [Upravit | upravit kód]

Začátečníci se nejčastěji ptají: „Jak obtížné by mělo být školení?“ a „Na jaké úrovni stresu bude nejvýhodnější?“ Intenzitu tréninku lze hodnotit několika způsoby. Nejjednodušší je použít měřítko zkušebního zatížení, se kterým porovnáte své pocity při cvičení. Většina tělocvičen používá stupnice od 1 do 10 a od 6 do 20. Pokud se řídíte původní Borgovou stupnicí (od 6 do 20), měl by váš trénink mít úroveň intenzity v rozmezí 12-16. Podle nové stupnice (CR10) to odpovídá přibližně 4-6 z deseti.

Borg Scale CR10

  • 0 - klidový stav
  • 1 - velmi snadné
  • 2 - snadné
  • 3 - mírné zatížení
  • 4 - docela těžké
  • 5 - tvrdé
  • 6 - tvrdé
  • 7 - velmi těžké
  • 8 - velmi těžké
  • 9 - velmi velmi těžké
  • 10 - maximální zatížení

Další poměrně přesná a jednoduchá metoda se nazývá řečový test. Jak název napovídá, předpokládá se, že při aerobním cvičení byste se měli zahřát a dobře se potit, ale vaše dýchání by nemělo být tak trhané, aby vás nezastavilo v mluvení.

Složitější metodou vyžadující speciální technické vybavení je měření srdeční frekvence během cvičení. Existuje korelace mezi množstvím kyslíku spotřebovaného při provádění určité činnosti, srdeční frekvencí a výhodami získanými z tréninku při těchto frekvencích. Existují důkazy, že největší přínos pro kardiovaskulární systém přináší trénink v určitém rozsahu srdeční frekvence. Pod touto úrovní nedává výcvik požadovaný efekt a nad ním vede k předčasné únavě a přetrénování.

Existuje řada metod, jak správně vypočítat úroveň srdeční frekvence. Nejběžnějším z nich je stanovení této hodnoty v procentech maximální srdeční frekvence (MCHS). Nejprve musíte vypočítat podmíněnou maximální frekvenci. U žen se počítá odečtením jejich vlastního věku od 226. Míra tepové frekvence během tréninku by měla být v rozmezí 60-90 procent této hodnoty. U dlouhých tréninků se sníženou zátěží je vybrána frekvence 60–75 procent Ministerstva krizových situací as kratšími, ale intenzivnějšími tréninky to může být 75–90 procent.

Procento ministerstva pro mimořádné situace je poměrně konzervativní formule a lidé, kteří jsou během aerobního výcviku fyzicky dobře připraveni, jsou schopni překročit předepsané hodnoty o 10 až 12 tepů za minutu. Raději používají Carvonenův vzorec. Ačkoli tato metoda není tak populární jako předchozí, lze ji použít k přesnějšímu výpočtu spotřeby kyslíku pro konkrétní fyzickou aktivitu. V tomto případě je klidová srdeční frekvence odečtena od MES. Provozní frekvence je definována jako 60-90 procent získané hodnoty. Poté je k tomuto číslu přidán klidový srdeční rytmus, který dává konečný odkaz na trénink.

Požádejte svého instruktora, aby předvedl, jak se vypočítává váš srdeční tep během tréninku. Nejprve musíte najít bod, ve kterém je cítit puls (krk nebo zápěstí je pro to nejvhodnější), a naučit se, jak správně počítat tep. Kromě toho je mnoho simulátorů v tělocvičnách vybaveno vestavěnými senzory srdeční frekvence. Existují také poměrně dostupné individuální senzory, které lze nosit na těle..

Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje trénink v rozsahu 60–90 procent ministerstva pro mimořádné situace nebo 50–85 procent vzorce Carvonen, aby z nich byl co nejlépe využit. Nižší hodnoty v rozmezí 50–60 procent Ministerstva pro mimořádné situace jsou vhodné zejména pro osoby s nízkou úrovní kardiovaskulárního tréninku. Lidé s velmi špatným tréninkem budou mít prospěch i z tréninku při srdeční frekvenci pouhých 40–50 procent MES.

Poznámka. Pokud užíváte léky, které ovlivňují srdeční frekvenci v klidu a ve stresu (jako jsou ty, které jsou předepsány pro hypertenzi a jiná onemocnění kardiovaskulárního systému), poraďte se se svým lékařem.

Druhy aerobního cvičení [editovat | upravit kód]

Typ aerobního cvičení je do značné míry určován vašimi schopnostmi a podmínkami prostředí, stejně jako úrovní fyzické zdatnosti, sebeúcty a osobních preferencí, zejména pokud jsou prováděny venku..

Některá cvičení, jako je chůze, běh a jízda na kole, jsou čistě aerobní; zatížení během jejich implementace je trvalé (typ 1). Ostatní, jako je plavání, aerobik a tenis, vyžadují určité dovednosti a je obtížné je provádět (typ 2). U třetího, například basketbalového a horského kola, je charakteristické proměnlivé zatížení; vyžadují značnou sílu a flexibilitu (typ 3).

Pokud jste začátečník a máte nízkou fyzickou zdatnost, pak je pravděpodobně lepší začít s cvičením prvního typu. Mladší a fyzicky rozvinutí lidé potřebují více rozmanitosti, takže se budou více zajímat o cvičení typu 2 a 3.

V některých cvičeních musíte překonat hmotnost vlastního těla (například chůze). V jiných je tělesná hmotnost méně důležitá (např. Plavání). Kromě toho je nutné brát v úvahu také tzv. Kosterní zatížení (fyzické účinky na klouby a kosti). Tento rozdíl lze nejlépe vysvětlit chůzí (nízká kosterní zátěž) a během (vysoká kosterní zátěž). Při vysoké kosterní zátěži se zvyšuje pravděpodobnost zranění, takže s takovými cvičeními by se mělo zacházet konzervativněji a nemělo by se snažit o rychlý pokrok. Všechny tyto aspekty je třeba vzít v úvahu při výběru vzdělávacích programů. Například, pokud jste náchylní k častým zraněním kolen, je nepravděpodobné, že by pro vás byl běh ideální. Chůze nebo koupání je pro vás nejlepší. Pokud jste začátečník s nízkou úrovní fyzické zdatnosti, je lepší zvolit si cvičení, která nesouvisí s překonáním vlastní tělesné hmotnosti a vysokou kostrou, aby se předešlo zranění. Mohou být zahrnuty do vašeho programu pouze se zvyšující se úrovní fyzické zdatnosti..

Trvání tréninku [Upravit | upravit kód]

Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje trvání aerobní aktivity 20-60 minut, nepočítat zahřívací a protahovací cvičení po tréninku. Pokud však vaše úroveň kondice není dostatečně vysoká, můžete začít od 5 minut a postupně prodloužit její trvání na 20 minut. Ti, pro koho je to příliš mnoho, mohou být omezeni na 5-10 minut, ale zároveň zvýšit frekvenci tréninku. U žen s průměrnou úrovní fyzické zdatnosti by aerobní trénink měl trvat 15–45 minut, a pokud jsou nad touto úrovní, pak 30–60 minut. Obecně platí, že délka výuky by se měla postupně zvyšovat s přizpůsobováním těla tréninku. Nejlepší ze všeho, pokud podle povahy pohybů zahřátí odpovídá nadcházejícímu cvičení. Například, pokud se chystáte běžet, jsou pro zahřátí vhodné rychlé chůze nebo jogging..

Aerobní cvičení. Aerobní cvičení pro spalování tuků

Příklady složitých cvičení kombinujících aerobní a anaerobní zatížení

  • Kickboxování.
  • 20-30 minutové cvičení se střídavými lehkými běhy a závody sprintu.

Při tréninku na simulátorech nebo s volnou hmotností (činky, činka) platí obecné pravidlo: Aerobní cvičení - opakujte více s menší váhou a zkracujte interval mezi sadami. Znaky označující aerobní trénink budou zrychlení pulsu (až 90% maxima) a pocení. Maximální srdeční frekvenci můžete vypočítat odečtením věku od 220. Například, pokud je vám 30, pak bude vaše maximální srdeční frekvence 190 (220-30). Během aerobního cvičení by tedy vaše srdeční frekvence neměla stoupnout nad 170

Kromě zvýšení srdeční frekvence věnujte pozornost zvýšenému dýchání. Pokud se dýchání nezvýší, nebudete trénovat dostatečně tvrdě

A pokud nejste schopni mluvit, měli byste snížit intenzitu cvičení Anaerobní cvičení - zvýšit váhu, snížit počet opakování a nezapomeňte relaxovat mezi sadami.

Rozdíl mezi aerobním a anaerobním procesem

Definice

Aerobní proces se týká procesu buněčného dýchání, který probíhá v přítomnosti kyslíku, zatímco anaerobní proces se týká procesu buněčného dýchání, ke kterému dochází v nepřítomnosti volného kyslíku. Toto je hlavní rozdíl mezi aerobními a anaerobními procesy.

Druh organismů

Kromě toho je dalším důležitým rozdílem mezi aerobním a anaerobním procesem to, že k aerobnímu procesu dochází hlavně u vyšších organismů, zatímco anaerobní proces se vyskytuje hlavně u nižších organismů, včetně bakterií, kvasinek a parazitů

buněčný

Kromě toho je dalším rozdílem mezi aerobními a anaerobními procesy to, že k aerobnímu procesu dochází v cytoplazmě a uvnitř mitochondrií, zatímco anaerobní proces se vyskytuje v cytoplazmě.

Relevantnost

Tři fáze aerobního procesu jsou glykolýza, Krebsův cyklus a řetězec přenosu elektronů, zatímco dva hlavní typy anaerobního procesu jsou fermentace ethanolem a kyselina mléčná..

Chemická reakce

Kromě toho je chemickou reakcí aerobního procesu C6HODINA12O6 + 6O2 → 6CO2 + 6H2O + 36ATP, zatímco chemická reakce fermentace ethanolem je C6HODINA12O6 → 2C2HODINA5OH + 2CO2 + 2ATP a chemická reakce mléčného kvašení je C6HODINA12O6 → 2C3HODINA6O3 + 2ATP.

Molekulární kyslík

Je důležité si uvědomit, že aerobní proces vyžaduje molekulární kyslík uvnitř buňky, zatímco anaerobní proces nevyžaduje molekulární kyslík

Oxidace substrátu

Kromě toho, zatímco aerobní proces je zodpovědný za úplnou oxidaci substrátu, anaerobní proces je zodpovědný za neúplnou oxidaci substrátu. To je tedy další rozdíl mezi aerobními a anaerobními procesy..

NAD + znovuzrození

Kromě toho dochází k regeneraci NAD + v řetězci přenosu elektronů aerobního procesu, zatímco k regeneraci NAD + dochází během částečné oxidace pyruvátu v důsledku anaerobního procesu.

Výroba ATP během NAD + znovuzrození

Kromě toho je dalším rozdílem mezi aerobním a anaerobním procesem to, že NAD + regenerace aerobního procesu produkuje ATP a NAD + regenerace anaerobního procesu neprodukuje ATP.

Množství vyrobeného ATP

Aerobní proces produkuje 36 molekul ATP na molekulu glukózy, zatímco anaerobní proces produkuje pouze 2 ATP na molekulu glukózy. To je také rozdíl mezi aerobním a anaerobním procesem..

Výroba vody

Kromě toho je výroba vody dalším rozdílem mezi aerobními a anaerobními procesy. Tj; aerobní proces produkuje šest molekul vody na molekulu glukózy, zatímco anaerobní proces neprodukuje molekuly vody, protože nepoužívá molekulární kyslík v řetězci přenosu elektronů.

Závěr

Aerobní proces je typ buněčného procesu, který vyžaduje přítomnost molekulárního kyslíku uvnitř buňky. Aerobní dýchání je hlavním typem aerobního procesu, který štěpí vazby v molekule glukózy za vzniku ATP pomocí uvolněné energie. Během aerobního dýchání se vytvoří 32 molekul ATP na molekulu glukózy. Ve srovnání, anaerobní proces je typ buněčného procesu, který nastává v nepřítomnosti molekulárního kyslíku. Díky neúplné oxidaci glukózy produkuje méně molekul ATP. Proto je hlavním rozdílem mezi aerobním a anaerobním procesem použití molekuly kyslíku pro proces a účinnost.

Doporučení:

1. Scoville, Heather. "Jaký je rozdíl mezi aerobními a anaerobními procesy?" ThoughtCo, ThoughtCo, 2. ledna 2019.,

Účinky anaerobního silového tréninku na tělo.

Anaerobní stresy přispívají k růstu svalů, jejich posílení a posílení. Tento růst je však možný pouze při dostatečné výživě. Jinak se svaly, na kterých pracujete, porostou na úkor ostatních svalů, které se na cvičeních nejméně podílejí. Dívky by se neměly bát pumpovat velké svaly - je to jednoduše nemožné kvůli nízké hladině testosteronu.V energetickém (anaerobním) tréninku se spotřebovává méně kalorií než při kardio (aerobním) tréninku. Svaly však spotřebovávají více kalorií. Čím více svalové hmoty, tím více kalorií se v průběhu dne spálí - když sedíte, lehnete si, díváte se na televizi a dokonce spíte. Kromě toho přetrvává zvýšený metabolismus podporující spalování tuků po tréninku dalších 36 hodin! Proto je anaerobní trénink velmi účinný při hubnutí, svaly váží více než tuk. To znamená, že objem těla klesá, i když hmotnost neklesne. Při hubnutí se výsledek obvykle měří v kilogramech. Ale musíte přiznat, že je nepravděpodobné, že by vás někdo zvážil - je mnohem důležitější, kolik centimetrů se váš pas sníží :) Pouze anaerobními cviky můžete „vyřezat“ ideální postavu. Ani dieta ani aerobik zde nepomohou. Anaerobní cvičení jsou pro zdraví velmi prospěšná...

  • Zvýšení hustoty kostí - kosti zůstanou vždy silné.
  • Posílit kardiovaskulární systém.
  • Prevence diabetu a přispívání k léčbě diabetu.
  • Snižte riziko rakoviny.
  • Prodlužte život.
  • Zlepšete náladu, pomozte bojovat s depresí.
  • Zlepšení kvality spánku a zlepšení pohody v případě, že nemáte dostatek spánku.
  • Pomozte očistit tělo toxinů.
  • Přispějte k čištění pleti.

Kombinace aerobních a anaerobních zátěží

Začlenění anaerobního cvičení do aerobního tréninkuZačlenění aerobního cvičení do anaerobního výcviku
Zvyšování možnosti tvarování těla, zvyšování vytrvalostní síly, posílení celkového hojivého účinkuDalší zvýšení vytrvalosti díky aerobní složce, zlepšení práce kardiovaskulárního a dýchacího systému, urychlení úbytku hmotnosti v důsledku spalování tuků během tréninku

Maximální příznivý účinek kombinace aerobního a anaerobního zatížení lze dosáhnout kompetentní přípravou výcvikového programu. Chtěl bych však varovat čtenáře před běžnou praxí, když se po 30–40 minutách aerobního cvičení provede sada silových cvičení po dobu 15–20 minut. S touto kombinací zátěží se cvičení provádí na unavených svalech, což je nejen neúčinné, ale také vede k přetrénování.

Provedení anaerobních a aerobních cvičení v různých dnech je skvělý způsob, jak dosáhnout sportovních cílů. Je však také nutné se vyhnout přetrénování, to znamená nezatěžovat silovými cvičeními svaly zapojené do aerobního tréninku po dobu 24 hodin před a po něm.

Pro co nejefektivnější hubnutí je nejlepší kombinovat aerobní a anaerobní zatížení takto:

  • Intervalový trénink Intervalový trénink je střídání období intenzivní fyzické práce s krátkými časy lehkého (regeneračního) zatížení. To znamená, že se mezi sebou střídají anaerobní a aerobní cvičení (například běžíte nejlépe 20 sekund s pulzem 75–85% maximální hodnoty a poté 60–80 sekund při uvolněném tempu). Během jednoho tréninku je nutné absolvovat 5-12 takových cyklů střídání intenzivní práce a zotavení. Délka každého cyklu závisí na intenzitě zátěže a tělesné výchově studenta.
    Spalování kalorií se vyskytuje jak během intervalového cvičení, tak i po něm v důsledku zařazení anaerobní složky (i když ne tolik a méně dlouho než po standardním anaerobním cvičení).
    Další plus intervalového tréninku - významná úspora času.
    Intervalový trénink by se neměl provádět více než dvakrát až třikrát týdně, odpočinek mezi intervalovým tréninkem by měl být alespoň dva dny. Počet dalších cvičení by měl být snížen nebo úplně odstraněn. Po několika týdnech intenzivního intervalového tréninku je třeba přejít na pravidelné školení.
    Intervalový trénink zahrnuje velmi intenzivní fyzickou aktivitu a není vhodný pro začátečníky (je žádoucí zkušenost se sportovními aktivitami alespoň jeden rok). Před zahájením intervalového tréninku se doporučuje poradit se s lékařem.
  • Rozdělení tříd na dvě části: v první části se provádí anaerobní cvičení, ve druhé - aerobní anaerobní silová cvičení v první části jsou zaměřena na zvýšení svalové hmoty a maximalizaci spotřeby uloženého glykogenu. Aerobní cvičení druhé části jsou zaměřena na spalování tuků. Výhodou metody je to, že během anaerobního cvičení byly vyčerpány zásoby glykogenu, takže práce v aerobním režimu může téměř okamžitě začít spalováním tuků.
    Délka aerobního cvičení závisí na délce anaerobního tréninku. V některých případech bude stačit 5-10 minut.
    Malé mínus této metody je mírné snížení účinnosti silového tréninku pro růst a sílu svalů.

není úkolem snižování hmotnosti

Anaerobní trénink, na jehož konci se provádějí aerobní cvičení po dobu 10 minut, je skvělým způsobem, jak zvýšit svalovou hmotu souběžně s aerobní výdrží. Takový výcvik komplexně posiluje fyzické a duševní zdraví, zejména kardiovaskulární systém..

Ať už si vyberete kteroukoli z uvedených metod, nezapomeňte se před tréninkem protáhnout - to pomůže připravit tělo na zátěž a zabránit zranění. Cvičení pružnosti na konci lekce pomohou rychleji využívat kyselinu mléčnou a zabrání snížení pružnosti svalů..

Co jsou to aerobní a anaerobní cvičení

Existují tři energetické systémy pro všechny typy lidských činností..

Téměř všechny změny, ke kterým dochází v těle prostřednictvím výcviku, jsou spojeny s požadavky kladenými na tyto systémy produkce energie v lidském těle.

Kromě toho lze účinnost konkrétního vzdělávacího režimu posoudit na základě jeho schopnosti poskytnout přiměřenou motivaci ke změnám v těchto třech energetických systémech..

Obvykle se jedná o aktivitu, která trvá déle než 90 sekund a vyznačuje se nízkou nebo střední rozvinutou energií nebo intenzitou..

Mezi příklady aerobního cvičení patří běh na běžícím pásu po dobu 20 minut, plavání ve vzdálenosti 1,6 km a sledování televize.

Během anaerobního tréninku je energie vytvářena bez účasti kyslíku. Činnost, ve které je většina energie získána anaerobně, se nazývá anaerobní.

Obvykle se jedná o aktivitu, která trvá méně než dvě minuty a je charakterizována rozvinutou silou a intenzitou v rozmezí od střední do vysoké. Během anaerobního tréninku existují dva zásadně odlišné způsoby výroby energie: kyselina mléčná a fosfagenní.

Příklady anaerobních cvičení jsou uvedeny v běhu 100 metrů, dřepy, pull-upy.

Zde je naším hlavním cílem zvážit, jak aerobní a anaerobní cvičení ovlivňují proměnné fyzické výkonnosti, jako je síla, síla, rychlost a vytrvalost. Rovněž jsme toho názoru, že komplexní fyzická zdatnost a optimální zdravotní stav vyžadují pravidelné trénink každého fyziologického systému.

Je třeba poznamenat, že všechny tři energetické systémy se účastní jakékoli činnosti, i když jeden z nich dominuje. Interakce těchto systémů může být složitá, ale i jednoduché porovnání charakteristik aerobního a anaerobního zatížení může být prospěšné..

Bylo však pozorováno, že v důsledku nadměrného aerobního cvičení ztrácí sportovci svalovou hmotu, sílu, rychlost a sílu. Není neobvyklé, když maratónský běžec má svislý skok jen několik desítek centimetrů a indikátor v bench pressu je mnohem nižší než průměr většiny sportovců. Aerobní trénink také snižuje anaerobní kapacitu.

To není zcela vhodné pro sportovce nebo zájemce o komplexní fyzickou zdatnost a udržení optimálního zdraví..

Anaerobní aktivita také vyvíjí kardiovaskulární funkci a snižuje množství podkožního tuku. Anaerobní aktivita je jedinečný nástroj pro významné zvýšení výkonu, rychlosti, síly a svalové hmoty. Anaerobní trénink nám umožňuje vyvinout maximální úsilí v krátkém čase..

Snad nejpozoruhodnější je skutečnost, že anaerobní trénink nesnižuje aerobní výkon! Ve skutečnosti může být správně vytvořený anaerobní výcvik použit k rozvoji vysokého stupně aerobní zdatnosti bez ztráty svalové hmoty spojené s nadměrným aerobním cvičením!

Basketbal, fotbal, gymnastika, box, atletika v disciplínách do 1,6 km, plavání do 370 metrů, volejbal, zápas, vzpírání atd. - jedná se o sporty, v nichž je většina tréninkového času strávena v anaerobním stavu.

Dlouhé a velmi dlouhé vzdálenosti při běhu, běhu, lyžování, plavání ve vzdálenosti přes 1400 m jsou činnosti, které vyžadují aerobní trénink takového objemu, který vede k výsledkům, které jsou pro sportovce a zájemce o komplexní fyzickou zdatnost a optimální zdraví nepřijatelné..

Aerobní a aerobní cvičení

Technologie biochemického čištění

Aerobní čištění se provádí in vivo a v umělých strukturách.

Přírodní podmínky: zavlažovací a filtrační pole, biologické rybníky.

Zavlažovací pole je zemědělská půda určená k čištění odpadních vod a současně rostoucí rostliny. Rostliny nejsou pěstovány ve filtračních polích. Obvykle se jedná o vyhrazená místa, jako jsou rybníky pro odpadní vody. V zavlažovacích polích je čištění odpadních vod založeno na účincích půdní mikroflóry, vzduchu, slunce a života rostlin. Sůl v odtoku by měla být menší než 4 až 6 g / l. Odpadní voda je přiváděna do zavlažovacích polí v létě po 5 dnech.

Biologické rybníky - umělé nádrže s hloubkou 0,5 - 1 m, dobře zahřáté sluncem a obývané vodními organismy. Mohou být plynulé (sériové nebo kaskádové) a neteče. Doba zdržení vody v rybnících s přirozeným provzdušňováním je od 7 do 60 dnů, s umělým - 1-3 dny. V posledních kaskádových kaskádových rybnících se chovají ryby, které zabraňují tvorbě okřehku. Ve stojatých rybnících se odpadní voda přivádí po usazení a naředění. Doba čištění - 20–30 dní.

Výhody biologických rybníků - nízké náklady na výstavbu a provoz. Nevýhody: sezónnost, velká plocha, nízká oxidační schopnost, obtížné čištění.

Pokud jde o aerobní cvičení, jsou potřeba nebo ne pro spalování tuků

STRUČNÝ ÚVOD KURZU OBCHODU

Ne každé aerobní cvičení je vhodné pro ty, kteří mají hodně tělesné hmotnosti. Může to být osoba, která chce zhubnout při vážení více než 100 kg. Nebo kulturista o hmotnosti 110 kg, který potřebuje spalovat tělesný tuk pro soutěže.

A hlavním důvodem, proč pro ně většina kardio pro spalování tuků není vhodná, je velké zatížení pro spojení kvůli hmotnosti jejich vlastního těla. Pokud lidé s velkou hmotností začnou rychle běžet, brzy jim kolena ublíží, a ne daleko od zranění.

Chcete se zranit, většinu svého života zažít bolest v kolenních kloubech a zároveň získat MINIMÁLNÍ POUŽITÍ? Myslíš si, že spálíš hodně podkožního tuku? Bez ohledu na to, jak! Pokud je vaše hmotnost pod 100 kg, pak je pro vás většina aerobních cvičení VYSOKÉ INTENZIVNÍ, tzn. Čekají na vás následující důsledky - velmi vysoká srdeční frekvence, dušnost, nohy se „ucpají“, nadměrné zatížení srdce (je pozorována špatná hypertrofie). V této situaci - TUKY NEBUDOU ODPADY ZA VŠECHNY, POUZE MUSCLE GYCLOGEN. AERobní cvičení se promění v ANAerobní, což zcela ztratí smysl jeho implementace s cílem BURNING FAT.

Pokud je vaším cílem BOBOVÁNÍ TUKU, musíte provést NÍZKOLIVNÍ AEROBICKÉ VÝCVIKY, které jsou doprovázeny:

  • průměrná srdeční frekvence (zóna "spalování tuků" se počítá konkrétně podle vzorce, více k tomu níže)
  • nedostatek dušnosti
  • MÉNĚ zranění kolena
  • použití podkožního tuku jako energie
  • NÍZKÉ přetížení na srdci (ŽÁDNÉ přetížení)

Jak vidíte, používání LOW-INTENSIVE cardio má mnoho pozitivních aspektů, takže je výhodnější, pokud je vaše tělesná hmotnost 100 kg nebo více.

V detailu, jak SPRÁVNĚ provádět kardio tréninky ke spalování tuků, jak vypočítat zónu „spalování tuků“, co potřebujete k jídlu před / po vyučování, VŠECHNY TÉTO najdete v článku Aerobní cvičení na hubnutí. Urychlete spalování tuků NĚKTERÉ ČASY

Proto nejprve pojďme analyzovat nejlepší typy aerobních zátěží, které budou nejužitečnější a zároveň minimálně traumatické.

A pak pojďme mluvit o těch energeticky nejnáročnějších, které během své popravy utratí obrovské množství kalorií.

Č. 1 - RYCHLÉ PENĚŽENÍ NEBO RUNNING ZA SLOW TEMP (5-8 km / h)

Není to běžné, ale tato možnost kardio tréninku na spalování tuků je nejlepší pro ty, kteří mají hodně tělesné hmotnosti na kulturistiku. Při tak nízké zátěži se tuk pomalu „roztaví“, zatímco kolena a srdce netrpí.

Pro naše tělo je chůze přirozeným pohybem, který je doprovázen množstvím pozitivních efektů. Proto je tato možnost provádění aerobních cvičení pro zdraví i spalování tuků NEJLEPŠÍ!

Č. 2 - JÍZDNÍ KOLE

Také velmi dobrý výhled na kardio zátěž. Můžete jezdit na kole jak za pěkného počasí venku, dýchat čerstvý vzduch, tak i na speciálním simulátoru v tělocvičně, který vám mimochodem poskytne několik výhod - snadné nastavení zátěže a čtení pulsu na vestavěném monitoru srdeční frekvence.

Klouby však již budou mít velké zatížení než při rychlé chůzi. Ale vše NENÍ TAKÉ VÝZNAMNÉ, jako když běžíte rychle nebo skákáte přes lano, takže pokud chcete jezdit na kole, pak PŘED pálením tukových stran a břicha.

ZVLÁŠTĚ PRO MUŽE, stojí za to říci o negativním účinku spojeném se silným tlakem na prostatu. Většina sedadel pro jízdní kola není vhodná pro dlouhou a pohodlnou jízdu pro muže..

Fyzický tlak na penis vede k traumatu prostaty a močové trubice. Opakovaným opakováním těchto cest dochází k malému poškození struktury prostaty, což vede k rozvoji chronické prostatitidy, a to alespoň. Kdo takové problémy potřebuje?!

Tam je východ. Použijte svižnou chůzi, abyste se vyhnuli negativním účinkům, nebo si zakupte speciální sedadlo (ortopedické), které odstraní všechny výše uvedené negativní účinky spojené s tlakem na prostatu. Takové sedlo jízdního kola by mělo mít štěrbinu nebo vybrání pro uvolnění fyzického tlaku na prostatu..

№3 - WALKING NA KROKU

Toto zařízení je kardio simulátor, který simuluje vzestup kroků. Název pochází z anglického „step“, tj. „Step“.

Tento typ břemene je blíže přirozeným pohybům člověka, takže chůze po stepperu je vynikající alternativou pro rychlou chůzi a různé kardio tréninky pro hubnutí.

Pro ty zoufalé, kteří nechtějí chodit do posilovny nebo si koupit simulátor, můžete jít na verandu a závodit od prvního do posledního patra.

Tajemství pro ty, kteří chtějí dosáhnout účinku co nejdříve

Existuje pět doporučení, která dodržují aerobní cvičení pro různé svalové skupiny, aby se maximalizovalo spalování tuků..

Začněte malé. Dokud si lidské tělo nezvykne na trénink, bude vnímat třídy jako dočasný stres. První tři týdny aerobiku by proto měly být považovány za přípravnou fázi. Optimální doba tréninku po dobu 21 dnů - 15-20 minut denně.
Zvyšte intenzitu a trvání. Pokud osoba, která zahájila svou cestu v aerobiku, pro hubnutí stačí dostat 40–45 minut lehkého zatížení 4-5krát týdně, pak sportovec s dobrou úrovní fyzické zdatnosti vyžaduje alespoň hodinové cvičení střední intenzity denně. Tělo si zvykne na denní náklady na energii a přestane zahřívat svaly na teploty, při kterých tuk opouští depot

Proto je důležité sledovat stav těla (dýchání, puls) pomocí fitness pomůcek.
Omezte se na uhlohydrát jídla před a po tréninku. Proces hubnutí nebo získávání svalové hmoty nezačíná během aerobního cvičení, ale bezprostředně po tréninku - k tomu je poskytováno tzv. „Okno bílkovin a sacharidů“.

Pokud v průběhu zotavovacího období krmte tělo cukrem, neroztaví tukové zásoby, pouze spálí kalorie.
Nebojte se růstu svalů. Ženy, které se poprvé rozhodly o aerobiku, ať už se jedná o formování, cvičení Pilates nebo tělocvična, se často bojí, že se stanou prominentní kulturistou. Zdravé hormonální pozadí (vysoká hladina estrogenu a nízký testosteron) ve skutečnosti nedovolí férovému sexu pumpovat tzv. Kostky a banky. Muži se bez důvodu bojí toho druhého - že jejich svalová tkáň se posílí pod ohnivzdornou vrstvou tuku. K tomuto jevu dochází v případech, kdy osoba provádí krátký intenzivní (silový) trénink a kompetentní aerobik zaručuje postupné snižování tělesného tuku..
Trénujte problémové oblasti izolovaně. Často hubnutí muži snaží jen zbavit tuku zástěru, a ženy - odstranit kalhoty. Omezit se však na aerobní cvičení na břiše nebo na bocích, které mnozí z těch, kteří sportují doma, dělá zásadně špatně. Svaly krku, paží, nohou a trupu by měly být rovnoměrně zatěžovány. Čím déle je cvičení, tím účinnější bude boj proti nadváhě. Správné vyrovnání svalů je zaručeno například hraním basketbalové hry, která tají tuk mnohem efektivněji než rovnoměrné zatížení.

Aerobní a anaerobní cvičení

Druhy aerobního cvičení:

  1. Jakékoli kardio zatížení v tělocvičně (simulátory v kardio oblasti).
  2. Dálková jízda měřeným tempem.
  3. Jízda na kole.
  4. Taneční, aerobik a jiná podobná cvičení.
  5. Plavání.

Toto je jen malý seznam aerobních cvičení. Jak vidíte, seznam je velmi různorodý a umožňuje vám vybrat si něco nejzajímavějšího pro sebe. A také trénink může být vybrán tak, aby mohl být prováděn v tělocvičně i doma. Druhy školení lze kombinovat a upravovat podle možností..

Zároveň existují jasná pravidla, která je třeba dodržovat, aby aerobní zatížení přineslo maximální výsledky.

První věc, kterou je třeba pochopit, je to, že spalování tuků v těle nezačne hned. Před tím se spaluje glykogen a další zdroje energie.

Tuk je tělem podáván nejvíce neochotně, proto by měla být striktně definována délka kardiovaskulárního tréninku. A aerobní cvičení přinášejí největší účinek, pokud jdou po moci (anaerobní), která účinně spaluje zásobu glykogenu v těle.

Normální aerobní cvičení je asi 40 minut. Současně by aerobní výcvik neměl být prováděn déle než hodinu, což může vést k nebezpečným podmínkám pro krevní cévy a srdce..

Dalším důležitým bodem je, že musíte trénovat určitým tempem, aerobní cvičení je výhodné pouze v případě určitého srdečního tepu během cvičení. Tepová frekvence během cvičení se počítá takto:

  • Vypočítá se: 220 mínus věk účastníka.
  • 70% z tohoto počtu.

Právě s touto frekvencí je nutné aerobní cvičení. Menší nepřinese požadovaný účinek a větší riziko poškození srdce a cév. Budu schopen pomoci držet se tohoto rytmu pomocí fitness náramků s monitorem srdeční frekvence - v tomto případě je lepší nebere sport lehce a kupovat zařízení užitečné pro práci.

Druhy anaerobních zátěží:

  1. Silový trénink.
  2. Kulturistika a posilování.
  3. Pracujte na jakémkoli zařízení pro posilování v tělocvičně.
  4. Sprint Run.
  5. Jakékoli zatížení s vysokou intenzitou, které se provádí v krátkém časovém intervalu a střídá se s krátkými přestávkami.

Při anaerobním cvičení je důležité provádět cvičení intenzivně, krátce si odpočinout, aby se mezi jednotlivými sadami uvolnil. Pro každé cvičení existuje několik přístupů (obvykle 3-4)

Pokud práce probíhá vážením, pak se váha zvyšuje s vývojem sportovce. Takový výcvik účinně vyčerpává zásoby glykogenu, ničí svaly a způsobuje jejich regeneraci a růst..

Během anaerobního cvičení je energie produkována bez účasti kyslíku, díky dodávce energie obsažené ve svalech. Akcie nejsou tak velké, takže stačí na krátkou dobu. Pak se glukóza rozkládá na kyselinu mléčnou. Tělo se snaží zbavit kyselinu mléčnou co nejrychleji, pokud je tento proces zpožděn, pak to ovlivní pohodu praktikanta. Poté, když jsou vyčerpány zásoby svalové energie, je aktivováno aerobní cvičení..

Aerobní a anaerobní cvičení fungují dobře v kombinaci - především pro ty, kteří chtějí zhubnout. Spojením správné stravy (maximální obsah bílkovin a sacharidů, s výjimkou tuků a „těžkých uhlohydrátů“) a kombinací těchto dvou typů aktivit může člověk účinně zbavit přebytečný tuk a dát se do atletické formy.

Pro lidi, kteří si stanovili jako svůj cíl hromadný zisk, je vhodné především anaerobní cvičení. Jídlo je také vybráno odlišně a zahrnuje více sacharidů..

Pro ty, kteří teprve začínají sportovat, je nejlepší kontaktovat trenéra, který vám pomůže při sestavování správného tréninkového programu a stravy. Zkušení sportovci sami často chápou, která cvičení potřebují a která výživa bude účinná..

Aerobní cvičení a výživa

Protože aerobní zatížení zahrnuje produkci energie svaly hlavně kvůli kyslíku, v tomto případě nemusí být dieta obohacena o některé speciální produkty, což je důležité pro anaerobní zatížení. Ti, kteří mají větší zájem o kardio trénink, by si měli po dobu intenzivního cvičení pamatovat několik jednoduchých zásad výživy.

1. Jídlo by mělo být lehké. Po jídle si zvykněte na pocit hladu. Kromě toho by samotné jídlo mělo odpovídat definici snadno stravitelného. Během tréninku budou složky výživy z těla aktivně využívány tělem k aktivaci metabolických procesů a spalování tuků a také k udržení optimální rychlosti pohybu kyslíku krví.

2. Co nejvíce vlákniny! Odstraňuje toxiny, které se hromadí v důsledku intenzivního tréninku během rozpadu bílkovin a koncentrace škodlivých látek, které jsou typické pro aktivní pot, tj. Se ztrátou vlhkosti..

3. Voda. Při aerobním cvičení tělo velmi rychle ztrácí zásoby tekutin a je nutné je doplňovat nejen před a po tréninku, ale také během nich. Malé doušky v intervalech mezi sadami a 100 ml v každém okamžiku odpočinku mezi hlavními cviky nebo po půl hodině týmového hraní.

4. Vzdejte sladkosti ve prospěch ovoce! Zvláštností aerobních zátěží je to, že s jejich pomocí můžete rychle zbavit tělesného tuku. Tento účinek však není příliš dlouhodobý, pokud zároveň budete i nadále používat zakoupené sladkosti a rohlíky. Někdy stačí 2-3 dny, aby se ztratil, a pak znovu získají pět kilogramů. Plody, i když obsahují stejné lehké uhlohydráty, mají navíc ve složení vlákniny, což účinně pomáhá odstranit vše.

5. Více mořských plodů! Pokud nejste alergičtí na takové jídlo, pak je dobré mořské plody zavést do stravy pravidelným kardio tréninkem k udržení kardiovaskulárního systému. To urychlí rozvoj vytrvalosti a tkáňových oprav po cvičení. Kromě toho živiny z mořských plodů přispívají ke zlepšení funkce mozku, mimo jiné prostřednictvím normalizace přenosu kyslíku do neuronů.

Aerobní cvičení doma

Pokud si stanovíte cíl spalování tuků, pak je nejlepší čas na aerobní cvičení ráno před jídlem.

aerobní cvičení doma

Když otevřete oči, ale ještě nemáte čas k jídlu, je dodávka glykogenu ve vašem těle ve fázi vyčerpání, takže tělo okamžitě stráví energii v důsledku tuku.

Mnoho lidí však jednoduše nemůže ráno aerobik fyzicky dělat, není to úplně pohodlné nebo jednoduše nepřijatelné z jednoho či druhého důvodu, proto se výcvik obvykle provádí odpoledne nebo večer jako poslední fáze energetické zátěže (toto školení se zpravidla týká malých svalových skupin - zbraní nebo břicha). Skvělý nápad dělat aerobik večer před tím, než jdete spát..

Předpokládá se, že je vhodnější nedělat aerobní cvičení ve dnech, kdy pracujete na svalech nohou.

Dlouhá práce na vytrvalosti, která je doplněna těžkými dřepy nebo lisováním nohou, může způsobit přetrénování. Pokud chcete i nadále dělat aerobik, zkraťte dobu trvání cvičení. Nechte boky trochu zotavit (tato věta se vztahuje výhradně na dívky a ženy).

Aerobní cvičení pro domácnost

Pokud chcete začít metabolismus na sto procent brzy ráno, stejně tak, aby každý sval fungoval, abyste pokračovali v spalování kalorií po celý den, pak udělejte tento komplex.

Horolezec

  1. Vezměte důraz ležící, položte dlaně na míč. Utáhněte svaly jádra a hrudníku a poté začněte tahat pravé koleno k míči a tak dále, aby.
  2. Zaměňte si nohy rychle a při sledování pánve by se neměl zvedat. Proveďte cvičení po dobu 40 s. Toto je jen první přístup. Udělejte 4 z nich a odpočívejte mezi nimi 60 sekund.

Prsní svaly a jádro

Činky s dřevěnými držadly. Když tlačíte nahoru na činky, zvětšujete amplitudu a zároveň se snažíte co nejvíce klesnout. V souladu s tím maximalizujete využití svalů hrudníku. Kromě toho je obtížné udržovat rovnováhu na podpoře, takže vaše jádro funguje také při maximální rychlosti.

Činka push up

  1. Vezměte výchozí polohu, položte ruce na svisle umístěné činky. Utáhněte si abs.
  2. Pomalu se snižte, až bude hrudník několik centimetrů pod rukama.
  3. Vraťte se do původní polohy, tyto přístupy je třeba provést 10.

Kardio zátěž, aerobní nebo anaerobní zátěž - to jsou slova, která by měl každý vědět, že sleduje jejich zdraví.

Účinná cvičení na hubnutí doma

Účinná cvičení pro hubnutí doma se obvykle snadno provádějí. Proto je může použít jakákoli osoba, bez ohledu na věk a fyzickou zdatnost. V případě potřeby lze zatížení postupně zvyšovat přidáním počtu opakování a přístupů.

Abychom mohli začít s domácím tréninkem, je nutné určit problémové oblasti těla, na kterých bych chtěl odstranit centimetry navíc. Často se jedná o boky, pas a žaludek. Po dobu tří týdnů lekcí je můžete výrazně zpřísnit, ale aby se v budoucnu udržel jejich tvar, měly by se kurzy konat neustále.

Účinná cvičení na hubnutí jsou tak jednoduchá, že pro jejich provedení nemusíte navštěvovat drahé tělocvičny. Dále uvádíme několik jednoduchých prvků, které jsou nejlepší pro začátečníky..

  • Pro první zátěž musíte být ve vodorovné poloze, odložte šířku ramen od sebe, umístěte ruce podél těla a uvolněte se. Přitisknutím brady k hrudníku se musíte naklonit dopředu a stále se krčit, plně se krčit. Ruce by se měly dotýkat povrchu podlahy, poté se vrátit do výchozí polohy a opakovat cvičení. Stačí provést 10-12 krát. Mohou být implementovány dva přístupy..
  • Druhé efektivní cvičení na hubnutí doma se provádí následovně: stojan ve vzpřímené poloze, šířka ramen od sebe, hýždě a břicho napnuté. Dále musíte zvednout jednu nohu ohnutou na koleni k hrudníku a zůstat v této poloze několik sekund. Vraťte se do původní polohy a opakujte pro druhou nohu. Stačí dokončit 10-12 opakování. Můžete implementovat 2-3 přístupy.
  • Další fyzická aktivita zahrnuje naklonění na stranu. V tomto případě by měla spodní část krytu zůstat nehybná. Počet přístupů je 2-3 a opakování je 10-12.
  • Dále se vypracují svaly tisku. Je nutné provést klasickou formu kroucení horní části těla 2 sady 10-12 krát. Pak se převalte na břicho, položte hlavu na ruce a střídavě zvedněte rovnou nohu. To posílí svaly hýždí, břicha a zad.
  • Další efektivní cvičení je také zaměřeno na procvičení břišních svalů. K tomu si lehněte na záda, narovnejte si nohy a položte ruce podél trupu. Dále musíte zvednout rovné nohy nahoru tak, aby se vytvořil úhel 90 stupňů. Poté se pomalu vraťte do původní polohy. Počet opakování bude 10-12 krát a přiblíží se 2-3.
  • Dále posílejte svaly paží a hrudníku. Za tímto účelem jsou prováděny klasické kliky. Pokud je příliš obtížné ohnout a natáhnout ruce z náchylné polohy, můžete provádět kliky se zaměřením na kolena. Bude stačit implementovat 2-3 přístupy opakování 10-12.

Před provedením těchto jednoduchých, ale účinných cvičení byste měli všechny svaly dobře zahřát a zahřát se. K tomu je vhodný snadný běh po dobu 10-15 minut. A při provádění výše uvedených cvičení musíte střídat pomalé a rychlé tempo. Můžete například intenzivně pracovat 3–4 minuty, a pak trvat pomalu pro pomalé zatížení.

Jak udělat spalování tuků cvičení

Jedním ze způsobů, jak spalovat tuk pro muže, je provádění kruhového tréninku, což je druh programu silového aerobiku. Kruhový trénink je prostředním spojením mezi jednoduchým aerobikem a speciálním silovým programem. Hlavním rysem této metody je provádění cvičení v kruhu..

Jedna lekce tréninku na spalování tuků zahrnuje 10 fyzických cvičení, která se provádějí bez přestávky jeden po druhém. Musíte dokončit jeden kruh a opakovat všech 10 cvičení po krátkém odpočinku, což bude druhé kolo. Obecný vzdělávací program zahrnuje 3 až 5 kruhů. Bude záležet na množství cvičení..

Tuto metodu může použít pouze člověk, který je dostatečně vyškolený a fyzicky vytrvalý. Pokud se obrátíme k otázce, co kruhový tréninkový program poskytuje, pak v důsledku toho nedojde k nafukování svalů, protože jsou spojeny s vysokou dynamikou pohybů s nízkou úrovní váhy. Hlavním problémem je nedostatečná schopnost pumpovat jednotlivé svalové skupiny během tréninku.

Hlavním úkolem cirkulačního tréninku není napumpovat jednotlivé svalové skupiny, ke kterým dochází prováděním různých cviků, ale uchovat je, což významně snižuje tělesnou hmotnost v důsledku spalování tuků. Kruhový trénink, stejně jako aerobní trénink, pomáhá v procesu spalování nadbytečného tuku a umožňuje všem svalům pracovat. Během kruhového tréninku nemůžete získat výrazné reliéfní svaly, ale určitě se zvýší jejich objem..

Kruhovým způsobem můžete použít ty muže, kteří chtějí zhubnout a zároveň posílit svaly. Výsledkem cvičení je, že srdce a krevní cévy jsou trénovány k posílení kardiovaskulárního systému.

Jak vytvořit program pro spalování tuků kruhovým způsobem

Jedním z příkladů, který pomáhá vytvořit kruhový tréninkový program, který vám umožní spalovat tuk, jsou podmínky pro správnou realizaci řady cvičení:

  1. Cvičení by se měly účastnit celé svalové skupiny..
  2. Pro menší únavu použijte alternativní cvičení pro dolní a horní část těla.
  3. Lehčí cvičení se provádí na začátku a na konci cvičení. Složitější cvičení se provádějí uprostřed tříd. Stupeň obtížnosti cvičení bude záviset na celkovém zdraví.
  4. Při přestávce po jednom kole musíte sledovat vlastní srdeční frekvenci. Když klesne na 120 úderů za minutu, můžete začít další kolo.
  5. Kruhový trénink se provádí v tělocvičně, kde není velké množství lidí, protože může být potřeba několik volných skořápek a simulátorů.
  6. Trénink by měl začít přípravou všech simulátorů nezbytných pro průběžný trénink, protože zastavení bude extrémně nežádoucí.
  7. Můžete zvýšit počet cvičení tím, že je opakujete v procesu zvyknutí. Ke zvýšení svalové úlevy můžete do skořápek přidat váhu, ale nepřehánějte ji. Chcete-li zhubnout, zvyšte počet kruhů o 1 nebo 2.

Trénink se obvykle provádí 2-4 krát týdně a provádí různé sady cvičení. Postupně můžete provádět dvě cvičení jedna po druhé.

Nemůžete získat úplný obraz spalování tuků výhradně sledováním kalorií, měli byste vzít v úvahu přesně ty kalorií, které tělo po tréninku spálí. Musíte ráno cvičit, abyste spálili kalorie celý den.

Aerobní cvičení výhody a nevýhody

Ve skutečnosti má aerobní cvičení více mínusů než plusy. Nejprve musíte určit, jaké aerobní cvičení je, nebo jak se běžně nazývá, kardio trénink (kardio trénink nebo jen „kardio“).

Aerobní cvičení je takové, které zahrnuje zrychlení frekvence kontrakcí srdce a zvýšení průtoku kyslíku do těla (při zachování rychlého tluku srdce po dlouhou dobu). Je třeba poznamenat, že takové druhy aktivit jako běh, tanec, svěží chůze, plavání. Taková zatížení vedou ke zvýšené oxidaci tuků v těle (a mimochodem, na rozdíl od jiných zdrojů energie vyžadují přítomnost kyslíku). To je nesporné plus aerobiku..

Tady leží hlavní úlovek: když si tělo zvykne používat tuk jako hlavní zdroj energie, pak ho v každém vhodném případě nahromadí. To znamená, že kardio cvičení přispívají k hromadění tuku, pokud není přítomen (tj. Tuk se hromadí během přestávek mezi srdečními zátěžemi).

Během kardiotrénování je tělo ve stavu převahy katabolismu před anabolismem. V tomto stavu může zůstat na dlouhou dobu a ne na krátkou dobu, což je typické pro silový trénink. V takové situaci mohou být užitečná antikatabolická léčiva, ale není nutné zbytečně stimulovat katabolické procesy. Je pro vás snazší se obejít bez toho..

Aerobní cvičení kromě všeho jiného snižuje obranyschopnost těla, což může mít při přípravě na závažné soutěže, když je imunitní systém již oslabený, strašné následky. Aerobik také působí na snížení hladin endogenního testosteronu. To znamená, že nadměrné zvýšení srdeční zátěže se rovná poklesu indikátorů síly.

A poslední věc, kterou lze říci, je, že aerobní cvičení ovlivňuje redukci glykogenu více než ostatní. Pokud tedy tělo nedostane potřebnou část uhlohydrátů, dojde k výraznému úbytku hmotnosti a objemu, a to za podmínek nízkého obsahu sacharidů. A žádný „uhlovodanový“ obsah sacharidů v poslední chvíli nemůže situaci zachránit.