Kolik sacharidů potřebujete denně, když zhubnete? Denní sazba uhlohydrátů pro hubnutí

Všechny typy uhlohydrátů se skládají z částic podobných sobě navzájem, liší se pouze ve způsobu organizace. Jejich energetická hodnota je stejná - 4 kalorií na gram. Kolik sacharidů potřebujete denně, když zhubnete? O tom existuje několik různých teorií..

Norma uhlohydrátů denně na hubnutí

Jaká je tedy denní sazba sacharidů na hubnutí? Někteří odborníci na výživu říkají, že ztráta hmotnosti denně vyžaduje 3-4 g sacharidů na 1 kg tělesné hmotnosti. Navíc je taková strava obvykle předepisována v kombinaci s řadou fyzických aktivit. Jiní odborníci jsou si jisti, že pro hubnutí by denní dávka uhlohydrátů neměla překročit 2-3 g na 1 kg hmotnosti. Tyto druhy stravy jsou zpravidla nízkokalorické, proto mohou zcela vyloučit jakákoli cvičení.

Pokud je tato hladina uhlohydrátů dodržena, doporučuje se lidem, kteří zhubnou, chodit častěji (nejméně půl hodiny denně). A jaká je norma příjmu sacharidů denně u žen? Někteří odborníci na výživu se dokonce domnívají, že při hubnutí musíte použít pouze 1–2 g uhlohydrátů na 1 kg hmotnosti. V rámci takové stravy je však obvykle možné jíst vaše oblíbené jídlo 1-2krát týdně, i když obsahuje hodně cukru.

Nicméně, pokud existují neshody ohledně přípustného množství uhlohydrátů mezi lékaři, pak je pozice stejná pro všechny: při hubnutí jsou preferovány komplexní uhlohydráty. Patří sem celé obiloviny, chléb a celozrnné těstoviny, ovoce a zelenina obohacená o pektin, které neobsahují škrob.

Jednoduché a komplexní sacharidy: jaký je rozdíl?

Nejnebezpečnější a nejškodlivější sacharidy jsou jednoduché. Ale proč? Ve chvíli, kdy produkty obsahující uhlohydráty s vysokým glykemickým indexem (fruktóza, glukóza, laktóza, sacharóza) vstoupí do žaludku, pak se po několika minutách změní na cukr, který bude v krvi. Zvýšená hladina cukru v krvi je poměrně nebezpečný jev, kvůli kterému se tělo začne bránit a snaží se ho v krátké době opravit..

Nejjednodušší způsob, jak to tělo dokáže, je zbavit se přebytečného cukru v tucích. Náhlé skoky v hladině cukru v krvi způsobují silný pocit hladu a velkou touhu jíst sladké jídlo. Tím se vytvoří začarovaný kruh, když žena chce zhubnout, zatímco přidává kilogramy sladkých potravin, ale již je nemůže odmítnout. To je přesně hlavní nebezpečí jednoduchých uhlohydrátů..

Ale co jsou složité? Patří sem škrobové rostliny, glykogen, který je hlavním zdrojem energie pro svaly, celulóza - vláknina. Škrob je velké množství jednoduchých molekul uhlohydrátů spojených navzájem. Rozklad těchto potravin bude vyžadovat čas a další energii.

Stojí za zmínku, že vláknina z potravy má složitou a poněkud odlišnou strukturu, kvůli které není úplně strávena. Ale takové jídlo je pro naše tělo velmi užitečné, má pozitivní vliv na hladinu cukru v krvi a trávení..

Nuance

Pokud si přesto chcete udělat dietní kurz pro sebe, doporučujeme si pamatovat, že v boji proti nadváhě funguje pouze jedna metoda: zdravé stravování v kombinaci s fyzickou aktivitou. Proto je při určování denní dávky uhlohydrátů nejlogičtější spoléhat se na teorii odborníků asi 3-4 g uhlohydrátů na 1 kg hmotnosti. Se správným poměrem uhlohydrátů pro hubnutí žen? Pokud z důvodu zaměstnání jednoduše nemáte čas na žádné školení, je pro vás vhodná druhá verze lékařů - 2 - 3 g na 1 kg tělesné hmotnosti. V tomto případě však nenechte si ujít příležitost chodit, běhat na zastávku, opustit výtah ve prospěch schodů atd..

Snažte se zbavit dalších liber, nesnažte se omezit na jídlo co nejvíce. Tímto způsobem narušíte pouze váš metabolický proces, jehož obnovení může v důsledku toho trvat déle než jeden měsíc. Snažte se být vždy plný, ale ne přejídání. Je vhodné jíst v malých porcích, ale často - 4-5krát denně.

Mezi hlavními jídly si nezapírejte občerstvení, neměly by to být jen hranolky, solené ořechy a sladkosti, ale zdravé jídlo - mléčné výrobky, ovoce, zelenina atd..

Věnujte zvláštní pozornost snídani - to je nejdůležitější jídlo, protože vám poskytuje poplatek za energii po celý den a je téměř kompletně zpracováno, takže se nemusíte bát příliš mnoho jídla. Snídaně by však neměla žaludek zhoršovat, takže si vyberte správné jídlo - cereálie ve vodě nebo mléce, dušené omelety, vejce vařená na měkko nebo na tvrdo atd..

Jak snadno zhubnout

Existuje jedno zlaté pravidlo, s nímž se můžete snadno zbavit dalších liber.

Pokud odmítnete škodlivé uhlohydráty, učiníte velký krok k požadovanému výsledku. Dosud žádné časopisy a články nemohou naznačovat denní příjem uhlohydrátů pro muže a ženy. Z tohoto důvodu popíšeme několik dobrých doporučení..

Od 100 do 150 gramů sacharidů denně. Tato částka se vztahuje na ty, kteří mají dobrý tvar těla, netrpí dalšími libry a plánují si udržovat své zdraví a váhu. Můžete jíst následující uhlohydrátová jídla:

  1. Jakákoli zelenina.
  2. Jakékoli ovoce.
  3. Trochu škrobovité jídlo - brambory, rýže s ovesem.

Od 50 do 100 g. Tato možnost je vhodná pro ty, kteří chtějí zhubnout a neusmrtit své tělo, aniž by se vzdali sacharidů. Jste oprávněni:

  1. Zelenina.
  2. Ne více než 3 ovoce denně.
  3. Prakticky eliminují škrobová jídla.

Od 20 do 50 g. Hlášené množství uhlohydrátů je povoleno těm, kteří trpí cukrovkou a nadměrným přírůstkem na váze. Pokud konzumujete méně než 50 g sacharidů denně, má tělo nadbytek indikátorů ketonových těl. Jinými slovy, začíná dávat mozku energii prostřednictvím ketonových těl. Z tohoto důvodu chuť k jídlu zmizí a nadváha začne odcházet. Povolena jsou tato jídla:

Takže vidíte, že byste se během hubnutí neměli bát produktů obsahujících uhlohydráty. Musíte jen zjistit, kde a kolik z nich je obsaženo, a určovat pro sebe individuální přípustnou normu. V každém případě, i když se rozhodnete zhubnout, zdá se, že taková bezpečná a zdravá metoda, konzultujte nejprve se svým lékařem nebo lépe, navštivte odborníka na výživu, který vypočítá svůj vlastní denní příjem uhlohydrátů a řekne vám, co bude užitečné pro vaše tělo, a co by bylo žádoucí odmítnout.

Nízkokarbová strava pro hubnutí - podrobné menu, recepty, tabulka produktů

Dieta s nízkým obsahem sacharidů pro hubnutí je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak snadno a rychle zhubnout, vyčistit tělo, zjemnit tělo a zabránit rozvoji diabetu.!

Sacharidy jsou pro naše tělo zdrojem paliva, ale jejich nadměrné množství vede k tvorbě nadváhy a různých onemocnění endokrinního systému. Není možné úplně zbavit se sacharidů ve stravě: buňky již nebudou dostávat potřebnou energii k udržení normální tělesné aktivity. Můžete však snížit příjem uhlohydrátů, pokud chcete rychle snížit tělesnou hmotnost a získat tvar.

Podstata nízkokarbové stravy pro hubnutí

Podstatou stravy s nízkým obsahem sacharidů je snížení obsahu sacharidů ve vaší každodenní stravě. Základním principem takové výživy je zvýšený příjem bílkovin a rostlinných potravin, které jsou bohaté na vlákninu. Denní příjem uhlohydrátů je 40 gramů. Taková strava je mezi sportovci oblíbená, protože vám umožňuje bezbolestně ztratit přebytek a znatelně „vyschnout“. Díky intenzivnímu tréninku vám takový výživový systém může v krátké době dovolit zbavit se excesů a dosáhnout jasnější úlevy od svalů. Při nízké hladině uhlohydrátů v těle se začínají spotřebovávat nahromaděné zásoby tuku, což vede pouze ke snižování hmotnosti. Ale i bez aktivního sportu můžete dosáhnout pozoruhodných výsledků, pokud budete dodržovat nezbytná pravidla. Dieta s nízkým obsahem sacharidů je účinná nejen při hubnutí, ale také při cukrovce. Více k tomu níže..

Strava bez uhlohydrátů: jídelní lístek a tabulka produktů

Existuje mnoho druhů stravy. Tento článek se bude zabývat dietou bez uhlohydrátů: jídelní lístek a tabulka produktů, výhody a nevýhody systému bez sacharidů..

Podstata stravy

Tato strava byla vynalezena v 70. letech 20. století Robertem Atkinsem. Její nabídka je velmi jednoduchá: můžete jíst vše, stačí kontrolovat příjem uhlohydrátů. Zvládne ztratit až 2–3 kilogramy týdně, aniž by se v tělocvičně vyhladověl a vyčerpal.

Strava této stravy sestává ze zvýšeného množství bílkovin a tuků, které kompenzují nedostatek sacharidů. Ztráta hmotnosti díky zvýšené spotřebě masných a rybích výrobků a sníženému množství mastných potravin.

Každý ví, že sacharidy jsou nejatraktivnějším zdrojem energie. Pokud snížíte jejich příjem, sníží se produkce hormonálního inzulínu, což přispívá k hromadění tukové tkáně. Tělo je nuceno trávit tukové zásoby, díky čemuž je možné snížit hmotnost.

Pro muže je tato strava atraktivní, protože dokáže odstranit nahromaděný tuk, aniž by přestala jíst obvyklé jídlo. Pro ženy je tato strava také dokonalá, protože nevede k hladu, nezakazuje jíst večer nebo v noci a zahrnuje mnoho denních jídel.

Podle těch, kteří zhubnou, si tělo po skončení kurzu zvykne na zdravé jídlo. Je zvykem jíst ve velkých porcích a v určitých intervalech. To pomáhá udržovat váhu na požadované úrovni..

Zásady návrhu menu

Při sestavování denního menu používejte následující zásady:

  • Základem výživy jsou masné výrobky. K nim se přidávají ryby, drůbež, vejce a zelenina. Po měsíci se trochu zavedou mléčné výrobky, ořechy, bobule a ovoce.
  • Všechny saláty jsou ochucené citronovou šťávou, nebo někdy můžete použít olivový nebo rostlinný olej.
  • Je lepší jíst syrovou zeleninu a vařená vejce a masitá jídla.
  • Nemůžete úplně vyloučit sacharidy z nabídky, jsou nezbytné pro celý život. Například vláknina v rostlinných potravinách je nezbytná pro střevní motilitu.
  • Pít vodu nebo čaj můžete pít jen půl hodiny po jídle.
  • Doporučuje se jíst každé 3 hodiny, ale porce by neměla překročit 300 gramů.
  • Musíte zhubnout postupně, aby si tělo zvyklo na nový výživový systém.
  • Ženy potřebují konzumovat alespoň 1200 kcal denně, u mužů je minimální prahová hodnota 2000 kcal.

Tabulka produktů

Pro dosažení efektivních výsledků se v prvních 7 dnech kurzu doporučuje konzumovat nejvýše 20 gramů sacharidů denně. S takovým množstvím z nich se tělo rychleji přizpůsobí a začne spalovat tukovou hmotu. Dále je doporučená úroveň spotřeby 40-60 gramů.

Co můžete jíst při stravě bez sacharidů:

  • Maso, ryby, drůbež;
  • Tvaroh a sýry;
  • Zelenina jiná než brambory;
  • Mandarinky, citrony a bobule.

Seznam zakázaných potravin:

  • Fast Food;
  • Chléb, vše mouka.
  • Brambor;
  • Alkohol;
  • Obilná kaše;
  • Čokoláda, cukr a džem;
  • Tvarohové hmoty a jogurty;
  • Sladké ovoce.

Vytvoření vhodného menu je poměrně jednoduché, protože zná seznam povolených potravin a množství uhlohydrátů v nich obsažených.

Obsah uhlohydrátů v gramech na 100 gramů potravin:

  • Vařené maso - 0;
  • Sýry - 0;
  • Masový nebo kuřecí vývar - 0;
  • Olivový olej, slunečnice - 0;
  • Houby - 0,5;
  • Vařené ryby, mořské plody - 1-3;
  • Dušené nebo smažené maso - 5-6;
  • Klobásy a klobásy - 1;
  • Kefir - 13;
  • Tvaroh - 3;
  • Mléko - 6;
  • Zakysaná smetana - 10;
  • Mrkev, okurky, rajčata, zelí - 5-6;
  • Lilek - 3;
  • Jablko nebo pomeranč - 17–18, hruška - 25, švestka a broskev - 8–9

Obvykle je dieta neobsahující uhlohydráty připravena po dobu 2 týdnů, za které můžete ztratit až 10 kilogramů. Pak si musíte dát pauzu. Je nutné opustit dietu postupně, aby se minimalizovala stresová situace v organismu.

Ukázkové menu týdne

S ohledem na množství uhlohydrátů obsažených v produktech a seznam nežádoucích jídel si můžete připravit přibližné menu pro každý den po dobu 1-2 týdnů. Vychází z následujících receptů: vařená vejce, saláty z zelí, okurky a rajčata, vařené a smažené maso a ryby, polévky bez brambor, sýry, ovoce, ořechy.

Snídaně: 2 vařená vejce, plátek klobásy, káva nebo čaj.

Oběd: okurka a rajčatový salát, zelná polévka bez brambor se zakysanou smetanou, smažené maso, čaj.

Občerstvení: ořechy.

Večeře: zelný salát s rostlinným olejem, vařená ryba, kefír.

Snídaně: sýr, čaj.

Oběd: zelený salát s rostlinným olejem, zelná polévka, kousek klobásy, káva nebo čaj.

Občerstvení: jablko.

Večeře: vařené zelí, kousek smaženého kuře, čaj.

Snídaně: 2 párky se zeleným hráškem, kávou nebo čajem.

Oběd: čerstvý nebo zelný salát, zeleninová polévka, kotleta, káva nebo čaj.

Občerstvení: oranžové

Večeře: vařená dýně.

Snídaně: strouhaný mrkvový salát se zakysanou smetanou, kávou nebo čajem.

Oběd: zeleninový salát, kuřecí polévka, vařené ryby, čaj.

Občerstvení: 2 mandarinky

Večeře: vařené kuře, čaj.

Snídaně: 2 sendviče s klobásou, kávou nebo čajem.

Oběd: čerstvý salát z okurek, okroshka, kotleta, čaj.

Občerstvení: arašídy.

Večeře: sýr, ryba, sklenka suchého červeného vína.

Snídaně: 2 vejce, okurka, káva nebo čaj.

Oběd: salát z červené řepy, smažené kuře, čaj.

Občerstvení: oranžové.

Večeře: ředkvičky, vařené ryby.

Snídaně: párky s squashovým kaviárem, káva.

Oběd: zeleninový salát, smažené kuře, čaj.

Občerstvení: jablko.

Večeře: salát z okurek, ořechy.

Škody a kontraindikace

Jakákoli dieta přináší stres tělu a lékaři nedoporučují radikální metody hubnutí. A jaké je nebezpečí stravy bez uhlohydrátů?

Je založen na masných a rybích produktech bohatých na bílkoviny. Naloží ledviny produkty rozkladu bílkovin a naruší střeva. Se 100% odmítnutím uhlohydrátů můžete mít problémy s kardiovaskulárním systémem, zažívacím traktem a zácpou..

Nevýhody této metody hubnutí:

  • Potraviny bohaté na proteiny mohou mít vysoký obsah tuku;
  • Produkované ketony mohou poškodit játra, ledviny a mozek;
  • Pokud je potravina převážně bílkovina, může taková strava přetížit ledviny a játra;
  • Vyloučení jakéhokoli prvku ze stravy vede k nedostatku vitamínů a poškozuje organismus, proto se doporučuje používat vitamínové komplexy během stravy.

Výhody tohoto typu stravy:

  • Vysoká účinnost;
  • Pocit hladu se netrápí;
  • Množství bílkovin konzumovaných s jídlem se nezmenšuje, což znamená, že se svalová hmota nesnižuje a při tréninku spalování tuků.
  • Během stravy se vyrábějí ketony, které pomáhají spalovat tukové hmoty..

Kdo by se neměl uchýlit ke stravě bez sacharidů:

  • Lidé s ledvinami, onemocnění jater.
  • Lidé s problémy se srdcem a zažívacím ústrojím;
  • Ženy v pozici a během kojení.

Recenze hubnutí

Anna: „Od mládí mám nadváhu. Vyzkoušel jsem různé diety: seděl jsem na ovoci a zelenině, na kefíru a citronech, počítal jsem kalorie. Jeden krásný den se dokonce změnil na prášky. Váha rychle zmizela, ale pak se vrátila s plusem 10 kilogramů. A takové hubnutí neovlivnilo zdraví ne nejlepším způsobem. Rozhodl jsem se zhubnout jen pro zdraví. Před šesti měsíci jsem někde četl o stravě bez uhlohydrátů a rozhodl jsem se zkusit to. Nejedla nejvýše 40 gramů sacharidů denně, vypila hodně vody a vyloučila kouření a alkohol. Výsledek mě potěšil. A první měsíc to trvalo 4 kilogramy, ve druhém 5,5 kilogramu. Budu nadále zhubnout. “.

Irina: „Netrpěla jsem nadváhou, ale chtěla jsem ztratit 5-7 kilogramů. Byl jsem na dietě bez sacharidů, ztratil jsem 6 kg za měsíc a 3 kg za sekundu. Cítím se snadno, hlavní věcí je správné opuštění stravy a pak se ztracené kilogramy nevrátí! “

Dieta Často kladené otázky

  • Kolik uhlohydrátů můžete jíst při stravě bez obsahu uhlohydrátů??

Podle této stravy je povoleno denně konzumovat 50–60 gramů uhlohydrátů (10–12 konvenčních jednotek vynásobených 5 gramy uhlohydrátů na 1 cu).

  • Kolik mohu vyhodit na stravu bez uhlohydrátů?

Při takové stravě je možné ztratit až 3 kg týdně, aniž byste hladovali a nevyčerpávali se školením.

  • Existují nějaké kontraindikace k této stravě?

Dieta neobsahující uhlohydráty by se neměla používat pro problémy s ledvinami, kardiovaskulárním systémem, gastrointestinálním traktem, během těhotenství a stáří.

Video - „Dieta neobsahující sacharidy. Jídelní lístek."

Závěrem lze říci, že strava bez uhlohydrátů má mnoho pozitivních aspektů a při správném používání můžete ztratit další libry. Sledujte rovnováhu tuků, bílkovin a uhlohydrátů, vyjděte ze stravy správně a výsledek netrvá dlouho..

Sacharidový stůl v potravinách a tradičních pokrmech

K výpočtu množství sacharidů potřebných pro vaši stravu použijte tuto tabulku. Čísla odpovídají množství uhlohydrátů v gramech na 100 g produktu nebo hotové jídlo, ostatní objemy jsou uvedeny samostatně (1 lžíce, 1/4 šálku atd.) Množství uhlohydrátů v produktech je zvláště důležité pro ty, kteří sledují dietní bílkoviny (Atkins, Kreml, Lužkov)

Existují pomalé a rychlé uhlohydráty. Pomalu - polysacharidy rostlinného původu, včetně škrobu. Rychlé uhlohydráty: mono- a disacharidy. Patří mezi ně běžný cukr (sacharóza, hroznový cukr), glukóza, fruktóza atd..

Představujeme tabulku celkových hmotností sacharidů.

1 den
2 dny
3 dny
4 dny
5 dní
6 dní
7 dní
0
Hovězí 0, telecí 0, jehněčí 0, vepřové maso 0, vepřové maso 0, vepřové maso 0, hovězí maso 0, vepřové stehýnka 0, tuk 0, srdce 0, hovězí játra 0, králík 0, husy 0, kachny 0, kuře 0, kuřecí vývar maso 0

Rostlinný olej 0

Whisky 0, Vodka 0, Koňak, Brandy 0, Rum 0, Tequila 0, Čaj, káva bez cukru 0, Minerální voda 0, Vinný červený ocet (1 polévková lžíce) 0

Čerstvé ryby, zmrazené (řeka, moře) 0, krevety 0, černý kaviár 0,
Červený kaviár 0

0,1 - 1
Vejce v jakékoli formě (kus) 0.5

Různé druhy sýrů 0,5 - 2, Dietní tvaroh 1, Margarín 1

Žampiony 0,1, Morels 0,2, Čerstvé motýli 0,5, Medová agarika 0,5, Červená šafránová ryba 0,5, Bílá 1, Čerstvé houby 1, Čerstvý hřib 1

Pikantní bylinky (1 polévková lžíce) 0,1, křen (1 polévková lžíce) 0,4, kapary (1 polévková lžíce) 0,4, skořice (1 polévková lžíce) 0,5, chilli (1) lžička) 0,5,
Hořčice (1 polévková lžíce) 0,5, tatarská omáčka (1 polévková lžíce) 0,5, kořen zázvoru (1 polévková lžíce) 0,8

Humr 1, mořské řasy 1

Suché červené víno 1, Suché bílé víno 1, Jablečný ocet (1 polévková lžíce) 1,
Sójová omáčka (1 polévková lžíce) 1

Daikon (čínská ředkev) 1

1-3
Lišky čerstvé 1,5, hřib hnědý 1,5, Russula 1.5

Kuřecí játra 1.5, doktorská klobása 1.5, hovězí klobásy 1.5,
Mléčné klobásy 1,5, vepřové klobásy 2, omáčka (na bázi vývaru),
1/4 šálku) 3

Máslo 1.3, Tučný tuk 1,8, stolní majonéza 2.6,
Tvaroh 2,8, zakysaná smetana 3

Špenát 2, řepný kaviár 2, hlávkový salát 2, celer (greeny) 2,
Fazole 3, citron 3, okurky 3, chřest 3, šťovík 3

Ocet bílého vína (1 polévková lžíce) 1.5, ocet (1 polévková lžíce) 2.3,
Grilovaná omáčka (1 polévková lžíce) 1.8

3-5
Kefir, kyselé mléko 3.2, bez cukru, jogurt 3.5, krém 4, pasterizované mléko 4.7, sušené mléko 4.7

Zelená cibule 3.5, rajčatová šťáva 3.5, rajčatová omáčka (1/4 šálku) 3.5, rajčata 4, kečup (1 polévková lžíce) 4, dýně 4, cuketa 4, brusinka 4, ředkev 4, ostružina 4, 5,
Olivy 5, lilek 5, rakytník 5, lilek 5, květák 5, bílé zelí 5, červené zelí 5, zelená paprika 5,
Sladká paprika 5, tuřín 5, česnek 5

Chléb 5

6-10
Maso s moukovou omáčkou 6, ryby v rajčatech 6, ústřice 7

Sušené hříbky 7.5

Sladký jogurt 8.5

Divoký česnek 6, celer (kořen) 6, pórek 6,5, zelený hrášek 6,5, ředkvička 6,5, Rutabaga 7, křen 7.5, zelí kohoutí 8, petržel 8 (zelená) 8, fazole 8, cibule 9, petržel (kořen) 10,5, červená řepa 9, piniové oříšky 10

Mrkvová šťáva 6, Cloudberry 6, Jahoda 6.5, brusinková omáčka (1 polévková lžíce) 6.5, Grapefruit 6.5, Cherry švestka 6.5, Mrkev 7, Borůvka 7, Jablečná šťáva 7.5, Červený rybíz 7, 5, Černý rybíz 7.5, Borůvka 8, Mandarin 8, Grapefruitový džus 8, Malina 8, Bílý rybíz 8, Lingonberry 8, Oranžový 8, kdoule 8, Rowan 8.5, Angrešt 9, Meloun 9, Dogwood 9, Mandarinová šťáva 9, Meloun 9, Meruňka 9, Hruška 9,5, Jablka 9,5, Švestka 9,5, Broskev 9,5, Kiwi 10, Čerstvé šípky 10, Třešně 10, Třešně 10,5

11-15
Švestková šťáva s dužinou 11, granátové jablko 11, obr. 11, chokeberry 11 z jasanu,
Ananas 11.5, třešňový džus 11,5, pomerančový džus 12, nektarinka 13, tomel 13,
Meruňková šťáva 14, hroznová šťáva 14, šťáva z granátového jablka 14, hrozny 15

Mandle 11, dýňová semínka 12, vlašské ořechy 12, arašídy 15, lískové ořechy 15, pistácie 15, kukuřice 14.5

Papriky plněné zeleninou 11, Zelený hrášek 12, Zelná polévka zelená 12, Houbová polévka 15

Sušený hřib 13, sušený hřib

Sladká tvarohová hmota 15

Drobečková navigace 12

Pivo 250 g 12

16-20
Bramborová 16, Sojová mouka 16, Zeleninová polévka 16, Rajčatová polévka 17, Slunečnicová semínka 18, Rajčatová pasta 19, Kokosový ořech 20, Sezamová semínka 20, Hrachová polévka 20

Likér 60 g 18, kompotová hruška 18, kompotové jablko 19, kompot z hroznů 19

Zmrzlinová zmrzlina 20

21-30
Banán 21, Meruňkový kompot 21, Sušené šípky 21,5, Třešňový kompot 24, Kešu ořechy 25

Smetanová zmrzlina 22, Ovocná zmrzlina 25

31-50
Žitný chléb 34, diabetický chléb 38, borodinový chléb 40, žitné koláče 43, obilný chléb 43, pšeničný chléb 50

Glazované sýry 32

Sušená jablka 45, sušená hruška 49

Ovesné krupice 49, Hercules krupice 50, loupané hrách 50, Fazole 46

Mandlový koláč 45, sušenkový koláč 50

Čokoláda s ořechy 48, hořká čokoláda 50

51-70
Riga chléb 51, máslo 51, arménský lavash 56, bagely 58, smetanový koláč 62, osivá žitná mouka 64, obyčejné oplatky 65, krémové sušenky 66, pšeničná mouka prvotřídní 67, Sushki 68, pšeničná mouka prémiová 68, vaječné nudle 68, Macaroni 69, Slámky sladké 69, Kukuřičná mouka 70

Pohankové krupice 62, Pohankové krupice (naředěné) 65, Krupice z kroupy 66, Proso 66, Krupice 66, Semolina 67

Dietní menu bez sacharidů až 2 týdny

Jakékoli omezení v potravě může vést k hladu. Podle odborníků na výživu vede k tomuto pocitu bez obsahu uhlohydrátů nebo nízko-uhlohydrátů, protože uhlohydráty jsou hlavní výživovou složkou stravy člověka. Je to ona, kdo pracuje na principu snížit příjem uhlohydrátů a zvýšit příjem bílkovin.

Cílem je omezit spotřebu zeleniny, ovoce, sladkostí, obilovin. Místo toho jezte více masa, ryb, mléčných výrobků.

Tato strava je často používána lidmi, kteří vedou aktivní životní styl. Dieta nezatěžuje tělo. Vzhledem k množství bílkovin v těle je člověk plný, má dostatek živin, pocit hladu po dlouhou dobu nenastane. Ale jakékoli odmítnutí jakéhokoli jídla se cítí. Tento není výjimkou.

Pozitivní a negativní body

Podle odborníků na výživu má vyloučení uhlohydrátů z potravy své výhody i nevýhody:

klady

  • Účinek je téměř 100% (příklady fotografií říkají, recenze těch, kteří zhubnou, které jsou plné blogů, webů, fór).
  • Tělo necítí významné změny, těžký hlad, úbytek energie.
  • Rychlé spalování tuků.
  • Obsah kalorií téměř neexistuje.
  • Při jídle bílkovin je tělo snáze snášeno..
  • Vysoký příjem bílkovin neovlivňuje funkci ledvin.
  • Toto menu zvyšuje produkci ketonu.

Minusy

  • Jíst pouze proteiny je docela obtížné. Někdy ještě těžší než úplně hladovět.
  • Potraviny bohaté na proteiny mohou obsahovat hodně tuku, takže je musíte také kontrolovat..
  • Tělo může začít používat protein jako zdroj energie, což pravděpodobně povede k metabolismu, stresu v játrech.
  • Snížení uhlohydrátů vede ke ketóze, která zase nepříznivě ovlivňuje některé orgány..
  • Může snížit vitamíny, minerály, vlákninu.

Kontraindikace

Snížená spotřeba zeleniny, ovoce, obilovin, vede k onemocněním jater, ledvin, kardiovaskulární činnosti, snižuje mozkovou aktivitu. Lidé s výše uvedenými chorobami se nedoporučují dodržovat tuto stravu. Nedostatek uhlohydrátů v těle také vede k zácpě.

Správa pouze bílkovinných potravin je obtížnější než úplně hladovět. Proto je emocionálně zvyknout si na nedostatek uhlohydrátových potravin ve stravě obtížné.

Seznam lidí, kteří nevyhovují stravě:

  • s onemocněním ledvin;
  • s onemocněním jater;
  • s trávicími problémy;
  • těhotná (efektivní možnost po porodu);
  • s kardiovaskulárními chorobami atd.

V závislosti na tom, jak moc chcete zhubnout, bude vybrána dietní strava. Normální příjem sacharidů za den je 60-62%, asi 400 gramů. Vzhledem k tomu, že uhlohydráty je obtížné regulovat, je výpočet příjmu uhlohydrátů za den (v gramech) uveden níže:

  1. Nízké carb. Při takové dietě je povoleno konzumovat nejvýše 120 g sacharidů / den. Užíváním vitamínů a doplňků výživy můžete jíst asi měsíc. Nezapomeňte dodržovat správný režim pití - 2–2,5 litru vody / den.
  2. Bez uhlohydrátů s přísnými omezeními. Povoleno není více než 20 g sacharidů / den. Pouze pod lékařským dohledem.
  3. Kreml dieta. Esence: hubnutí - ne více než 40 g sacharidů / den, udržení hmotnosti - ne více než 60 g.

Tabulka produktů

Vzhledem k rozmanitosti povolených jídel bude strava chutná, výživná, zdravá. Je nutné pouze kontrolovat hladinu uhlohydrátů, někdy tuků. Zde je příklad jídla, příloh, předkrmů:

Miska / produkt (100 g)Množství uhlohydrátů (g)
Maso
Vepřový guláš9
Hovězí játra; maso s moukovou omáčkou6
Maso je smažené v sušenkách; dušené hovězí5
Hovězí steak, šunka, klobása, klobásy1
Vařené maso, kotleta0
Ryby, mořské plody
Chobotnice, uzené sledě4
Vařená ryba3
Solené sledě2
Krevety, uzený losos0
Mléčné produkty
Kefir, jogurt13
Zakysaná smetana10
Tvaroh3
Sýr0,5-2
Zelenina
Vařené fazole, cibule (1 ks)8
Vařený květák, řepa, rajče6
Mrkev, skleníkové okurky, žampiony, zelené cibule, pór5
Cuketa4
Lilek3
Ředkev0,5
Ovoce
Hruška25
Černý rybízdevatenáct
Zelené jablkoosmnáct
Maliny, oranžové17
Kiwi broskve9
Švestka8
Mandarinka, vápno6
Tuky (na 20 g)
Máslo, domácí majonéza, margarín1
Slunečnicový olej0
Šťáva (250 ml)
Hroznový, rajče, jablko10

Pravidla výživy

Diverzifikace nabídky je snadná.

Normální množství uhlohydrátů by mělo být od 30 do 100 gramů denně, ale je to velmi vzácné. Je lepší začít s jejich postupným snižováním, od přibližně 150 do 200, přibližováním se k minimu (20 - 22 gramů denně).

Zahrňte do stravy maso, ryby, mléčné výrobky, vejce, sýr.

Vaříme v páře. Nepijte alkohol. Ovoce se spoustou uhlohydrátů, zelenina bohatá na škrob, káva, cukr, chléb, zkuste vyloučit z menu.

Někdy můžete jíst luštěniny, cereálie, ale v malém množství, protože se jedná o pomalé uhlohydráty. Moučné výrobky ke spotřebě ve velmi malém množství. Saláty by měly být ochuceny olivovým olejem. Pokuste se jíst méně tuku, zejména pikantní, slané.

Nabídka pro tento týden

pondělí

  • Snídaně - vařené vejce, zeleninová šťáva.
  • Oběd - kuřecí prsní polévka, nízkotučný tvaroh.
  • Večeře - krájená rajčata, žampiony, bylinky s olivovým olejem, káva.
  • Občerstvení lze provést 2krát: pomeranč (jablko), oloupané ořechy, nekalorický jogurt.

úterý

  • Snídaně - kefír nebo jogurt, bílkoviny.
  • Oběd - salát s plátky nízkotučných ryb, nápoj bez cukru.
  • Večeře - čočková polévka.
  • Občerstvení: 100 gramů konzervovaných fazolí, čerstvě vymačkané šťávy.

středa

  • Snídaně - míchaná vejce, nápoj bez cukru.
  • Oběd - kefír, vývar s kousky kuřete (šunka)
  • Večeře - pečený (dušený) losos, čaj.
  • Občerstvení: jablko, 50 gramů mandle, plátek tvrdého sýra.

Čtvrtek

  • Snídaně - celozrnná houska, čaj.
  • Oběd - zeleninová polévka, mléko.
  • Večeře - salát s kuřecími prsíčky bez kůže (nízkotučné hovězí maso).
  • Občerstvení: 100 gramů ananasu, jeden banán.

pátek

  • Snídaně - nápoj, nízkokalorický tvaroh.
  • Oběd - dušené maso bez zeleninového škrobu, mandle.
  • Večeře - dušená ryba, nakrájená na olivový olej.
  • Občerstvení: jablko nebo pomeranč.

sobota

  • Snídaně - čaj, sýr.
  • Oběd - čočková polévka, černý krajíc chleba.
  • Večeře - pilaf, čerstvě vymačkaná šťáva.
  • Občerstvení: beztukový kefír, čaj.

Neděle

  • Snídaně - tvaroh, jogurt.
  • Oběd - vařené kuřecí prsa, plátek jablek.
  • Večeře - zeleninová polévka, parní houby.
  • Občerstvení: grapefruit, hrst mandlí.

Tvrdé menu po dobu 14 dní

Jedná se o „pekelnou“ stravu pro ty, kteří chtějí zhubnout silnější, rychlejší a efektivnější. Pouze takové menu je vhodné pro pár lidí. Je nutná konzultace s lékařem!

  • Den 1. Čaj bez cukru (zelený), 2 šálky vody, kuřecí maso bez kůže, 1 šálek heřmánkového vývaru, 300 ml čerstvě vymačkané zeleninové šťávy.
  • Den 2. 2 šálky čaje, vody, 200 gramů grapefruitu, žampiony, rajčata, kefír, jogurt, hrst ořechů.
  • Den 3. Lean dušené maso, voda, čaj z meduňky, jablko.
  • Den 4. 50 gramů šunky, šálek kávy, 200 gramů zeleninového gulášu, 1 litr vody, zelený čaj.
  • Den 5. 1 vařené vejce, 150 - 180 kuřecích prsou, 150-200 čočková polévka, kefír.
  • Den 6. Grapefruit (pomeranč), proteinová omeleta, tři sklenice vody, mléko, hrst mandlí.
  • Den 7. Šálek kávy bez cukru, mléka, 200 gramů červené ryby nebo masa, zeleninový salát.

Pro ty, kteří zhubnou po dobu dvou týdnů (což je v zásadě nežádoucí), seznam druhého týdne stravy.

  • Den 8. Bylinný vývar, dva šálky zeleného čaje, plátek - dva tvrdé sýry, dušená kuřecí prsa.
  • Den 9. Šálek kávy, kefír, míchaná vejce, zeleninová polévka, voda.
  • Den 10. 200 gramů pomeranče, hrst ořechů, 100 gramů hnědého rýžového pilafu, šípkový vývar.
  • Den 11. Vařená prsa (hovězí, vepřové, pouze 100 - 150), voda bez plynu, 2 šálky zeleného čaje.
  • Den 12. Káva, 100 gramů šunky, plátek tvrdého sýra, 200 gramů čočkové polévky, zeleninová šťáva, jeden banán.
  • Den 13. 1 litr vody, 2 šálky bylinného vývaru, zeleninový guláš, houska.
  • Den 14. 2 šálky čaje, jogurt (kefír), pomeranč, hrst mandlí, 1 litr vody bez plynu.

Navzdory skutečnosti, že strava spočívá v odmítnutí sacharidů, nemělo by existovat úplné omezení, jak doporučují všichni lékaři. Ovoce, zelenina, cereálie jsou v nabídce, jen méně.

Pokud chcete zhubnout ještě rychleji (pokud to zdraví dovolí), odborníci na výživu nabízejí fitness, aerobik, jógu, sport.

Recenze

Mnoho lékařů tvrdí, že jakákoli dieta poškozuje tělo. Ale i přes to se většina z nich alespoň jednou řídila pravidly „mučení potravin“. Zde je uvedeno, co odborníci na výživu říkají o výživě bez sacharidů (s nízkým obsahem sacharidů):

  • "Bez ohledu na to, jak rychlý je účinek těchto potravin, může snížení nabídky těchto produktů vést ke špatnému zdraví, pohodě a vzhledu."
  • "Když jste na dietě, neměli byste pít pivo, víno, vodku ani jiné alkoholické nápoje."
  • "Musíte dostat malé množství sacharidů!" To lze provést pomocí citrusových plodů, zelení a salátů. Ale úplně odmítnout znamená ublížit sobě. “
  • "Tato strava je vhodná pro ženy po porodu, ale měla by trvat až dva týdny."

Recenze hubnutí občanů:

  • „Klesl 2,8 kg. za 3 dny. “
  • "Po této dietě jsem se naučil pít čaj bez cukru, první jíst bez chleba." Jsem ve skvělé kondici. “
  • "Toto menu není pro mě." Nemůžu vydržet maso (i když ne vegetarián), prostě se mi to nelíbí. “
  • "Během stravy jsem se cítil dobře, moje hlava neubližovala a pocity byly normální"
  • "Takhle zůstala po dobu 3 měsíců." Při výšce 164 a hmotnosti 58 jsem ztratil 5,4 kg. “
  • „Moc se mi moc líbila. Hlavní věc je věřit v sebe! “
  • "Po porodu se vzpamatovala." Měsíc jsem seděl na low-carb menu. Opravdu to pomohlo! “
  • "Zkusil jsem spoustu možností." Přišel jen tenhle, protože zbožňuji maso, ryby, mléko. Klesl asi 3-3,5 kg. za 2 týdny. “

A nakonec bych vám rád připomněl, že než změníte obvyklý režim - přemýšlejte o tom. Tyto změny neprospívají každému. Nezapomeňte konzultovat s odborníky, pokud je obtížné sedět při úplném omezení výživy, požádejte odborníka, aby sestavil jedinečný seznam produktů, které nepoškodí.

Nezapomeňte, že bez ohledu na to, jaká krásná postava je zdravý člověk skutečným klíčem k úspěchu!

Kolik sacharidů je zapotřebí denně při nízkém obsahu sacharidů a jak je spočítat

Domů / VELKÁ HMOTNOST / výživa / Kolik sacharidů je potřeba denně při nízkém obsahu sacharidů a jak je spočítat

Dobrý den. V reakci na vaše komentáře v předchozích článcích o nízkém obsahu sacharidů jsem si uvědomil, že pro mnoho z vás je otázkou: „Kolik sacharidů musíte denně jíst?“.
Mnozí vůbec nechápou, jak vypočítat množství sacharidů konzumovaných za den. Proto s recepty budete muset počkat a přijít na takové jemné nuance. Nízko sacharidová výživa není moje know-how, tento styl výživy se objevil už dávno a mnoho autorů, kteří své metody vymysleli pomocí základních principů. Nechci znovu vynalézat kolo, jen vám říkám, co jsem se během této doby naučil a co jsem se naučil z vlastní zkušenosti.

Pro ty, kteří jsou netrpěliví a touží po nových znalostech, ale nechtějí čekat na vydání mých nových článků, chci nabídnout některým autorům, kteří píšou na téma nízkokarbové a vysokotučné výživy. Jak jsem psal v předchozím článku, je nejvýhodnější a nejbezpečnější dieta s nízkým obsahem sacharidů s vysokým obsahem tuku..
Autoři propagující nízkotučné diety s vysokým obsahem tuku:

  • Robert Atkins
  • Konstantin Monastyrsky
  • Richard Bernstein
  • Farit Khayrullin
  • Harry Taubes
  • Mark Sisson
  • Jacku cruzi

Kolik sacharidů potřebujete denně?

Teď se pokusím odpovědět na hlavní otázku dnešního článku. Pokud si vzpomínáte, v předchozím článku jsem zmínil, že se značným omezením uhlohydrátů se tuky začínají rozkládat a v krvi se objevují ketonová těla. Jedná se o variantu tzv. Ketogenní stravy. V této stravě není všechno tak jednoduché, jak se zdá, takže mu chci věnovat samostatný článek. Přihlaste se k odběru nových článků a obdržíte upozornění e-mailem.
Ano, opravdu, s kritickým snížením příjmu uhlohydrátů, začíná proces ketogeneze. K tomu dochází, když spotřebujete nejvýše 50 g sacharidů denně, a absolutně se berou v úvahu všechny uhlohydráty, a to i ty, které se nacházejí v okurkách a bylinách. Obvykle je nutné vstoupit do stavu ketózy a do něj dorazit po celou dobu adaptace (více k tomu v novém článku), je třeba ještě méně - asi 20-30 g nebo dokonce méně. Následně můžete zvýšit množství uhlohydrátů na 50-60 g (podle různých autorů). A zůstaňte v tomto stavu tak dlouho, dokud můžete omezit uhlohydráty nebo ochutnat a chtít jíst takto „celý život“.

Jak jsem řekl, tato možnost je nejextrémnější a nejnáročnější. Ale existují i ​​jiné možnosti výživy s nízkým obsahem sacharidů. Například Mark Sisson říká, že k udržení hmotnosti v předchozích číslech nemusíte překračovat 150 g sacharidů denně. Pokud začnete jíst více než 150 g uhlí, pak se nevyhnutelně postupně hromadí tuk.

Pokud pracujete na sobě a chcete se zbavit dalších liber, pak musíte omezit příjem uhlohydrátů na 100 g denně. Věří, že při konzumaci 50–100 g sacharidů denně zhubnete s psychologickým komfortem.
Mark Sisson však okamžitě stanoví, že těchto 50 - 100 g uhlohydrátů neobsahuje:

  • rafinovaný cukr
  • potraviny obsahující lepek a obecně rafinované obiloviny
  • fazole

Všechny sacharidy dostanete ze sezónní zeleniny, ovoce, bobulovin, bylin a mléčných výrobků. Mám pro tento přístup obě ruce a myslím si, že bude nejpohodlnější takhle jíst. Avšak pro ty, kteří chtějí rychlé výsledky hubnutí, mohou vyzkoušet možnost ketogenní stravy..
A dieta s nízkým obsahem sacharidů Robert Atkins je postavena na několika fázích. První z nich je povinná keto-adaptace. Během 2 týdnů jste ve stavu ketózy a nejíte více než 20 g sacharidů denně, poté postupně zvyšujte jejich počet sledováním hmotnosti. Obvykle to není více než 50 gramů, tj. Takové množství, aby nedošlo k vypadnutí z ketózy a nezačalo znovu přibývat na váze. Přetrvávejte v této fázi tolik, kolik chcete zhubnout, a pak jděte do podpůrné fáze.
A takové jedinečné nuance existují pro každého autora, zatímco obecný princip je stejný. Proto si můžete prostudovat jejich metody a vybrat si ten, který je vám nejblíže..
Jak to funguje s diabetem? Pokud jde o cukrovku typu 2 s nadváhou, v důsledku omezení sacharidů se sníží hmotnost a hladina inzulínu a v důsledku toho i vysoké cukry. Tělo získá zpět svou dřívější citlivost na uhlohydráty a inzulín, což povede k nižším dávkám drog nebo dokonce ke zrušení.

U diabetu mellitu na inzulinu se také očekávají změny v dávkách inzulínu a celková citlivost těla na něj. S omezením uhlohydrátů ve stravě se snižují dávky bolusového i bazálního inzulínu, snižuje se jeho potřeba, a proto se zlepšuje kontrola cukru.
Doufám, že jsem odpověděl na otázku o množství uhlohydrátů ve stravě na „nízkém obsahu uhlohydrátů“. Tento přístup je však poněkud hrubý a nepřesný. A to vše proto, že jsme všichni různí, s různou hmotností, výškou a různým věkem. Co je dobré pro tenké a mladé tělo, nemusí vyhovovat baculatému a staršímu člověku. Proto existuje poněkud odlišný přístup. Množství uhlohydrátů se počítá na základě denního příjmu kalorií. Ale to je již v jiném článku, protože mluvení trvá velmi dlouho. Ale věřte mi, tato možnost je pro vás osobně nejvhodnější a nejvhodnější, takže vám doporučuji přečíst si další článek.

Jak spočítat obsah uhlohydrátů v potravě

Nyní se podívejme na další velmi jednoduchou, ale zároveň obtížnou otázku: „Jak počítat uhlohydráty v potravinách?“ Upřímně, nemyslel jsem si, že by to pro vás bylo těžké, ale přesto...
Abychom věděli, kolik sacharidů je v talíři, potřebuješ tři věci:

  • kuchyňská váha
  • kalkulačka
  • tabulky produktů BJU

Výrobky v balíčku BZHU jsou natřeny na samotný balíček, takže tato data vezmete. Produkty, které nejsou vybaleny, jako je ovoce nebo bobule, uvidíte ve zvláštních tabulkách, kterých je na internetu mnoho. Tuto tabulku si můžete například stáhnout.

Dále vezměte konkrétní produkt, který obsahuje uhlohydráty, a vážte jej v kuchyni. Tam, kde jsou obsaženy uhlohydráty, si myslím, že to nestojí za to vysvětlit, a je jasné, co je to uhlohydrátové jídlo, ale pokud to nevíte, poprvé se podíváte na sacharidy vždy poprvé a pokaždé berete nový produkt. Později si zapamatujete všechny produkty, kde jsou uhlohydráty a kde lze zanedbat jejich skromné ​​množství..

Například jste vzali jablko, které váží 150 g. Při pohledu na stůl uvidíte, že 100 g jablek obsahuje 11,3 g uhlohydrátů. Musíte spočítat, kolik sacharidů je v jablku. To je velmi snadné. Jen vynásobte hmotnost vašeho produktu množstvím uhlohydrátů ve 100 g tohoto produktu a vydělte 100.
Ukazuje se, že ve 150 g jablka máte: 150 * 11,3 / 100 = 16,9 g uhlohydrátů, které lze zaokrouhlit na 17 g. Pokud chcete zjistit, kolik to bude v XE, stačí vydělit výsledné číslo 10, 11 nebo 12 (záleží na tom, kolik sacharidů je ve vaší chlébné jednotce). Vždycky si vezmu číslo 10, protože je to pohodlnější. Jako výsledek, v mém apple 1,7 XE.
Takto se vypořádáte se všemi potravinami, které obsahují uhlohydráty. Pak shrňte, kolik jste dostali celkové množství sacharidů za den a analyzujte vaši situaci. Zadáváte požadovaný rozsah pro uhlohydráty a jaké uhlohydráty jíte? Nezapomeňte vyvodit závěry a určit, co je třeba opravit.
Nakonec doporučuji přečíst článek „Zásady zdravé výživy pro diabetes 2. typu“.
Zde končí článek. Doporučuji, abyste použili navrhovanou metodu k vyhodnocení své stravy a zjistili, kolik sacharidů jíte obecně, a později se naučíte, jak vypočítat správné množství sacharidů jednotlivě pro sebe. Následující článek bude o novém léčení diabetu 2. typu..

S úctou a péčí endokrinolog Dilara Lebedeva

S úctou a péčí endokrinolog Lebedeva Dilyara Ilgizovna